រូបភាពលំហាត់ប្រធានជាន់ខ្ពស់

ឈ្មោះល្អបំផុតសម្រាប់កុមារ

ជាន់:

ថ្ងៃខែ​ឆ្នាំ​កំណើត:

ផ្ញើរ

ផ្ញើមកខ្ញុំតាមអ៊ីមែល បង្ហាញនៅលើគេហទំព័រ

រូបភាពលំហាត់ប្រធានជាន់ខ្ពស់

លំហាត់កៅអីអាចជួយបង្កើនចលនាឈាមរត់និងភាពបត់បែន។ ពួកគេក៏អាចពង្រឹងសាច់ដុំក្រោយនិងចលនា។ កៅអីមួយអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីលាតសន្ធឹងដោយសុវត្ថិភាពជាមួយនឹងហានិភ័យតិចនៃការបាត់បង់តុល្យភាពរបស់អ្នកហើយអាចផ្លាស់ទីឬរក្សាទុកបានយ៉ាងងាយស្រួល។ អ្នកក៏អាចសាកល្បងទំងន់ដោយឥតគិតថ្លៃជាមួយនឹងលំហាត់កៅអីរបស់អ្នក។

កក់ក្តៅ

មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណវាជាការល្អបំផុតក្នុងការឡើងកម្តៅប្រហែល ១០ ទៅ ១៥ នាទី។ នេះអាចត្រូវបានធ្វើដោយការដើរក្បួនអង្គុយក្នុងល្បឿនធម្មតានិងរហ័សដែលបូមដៃនិងប្រអប់ជើងដើម្បីបង្កើនចង្វាក់បេះដូង។ គោលដៅគឺដើម្បីបង្កើនសីតុណ្ហភាពនៃសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។ ការដើរក្បួនអាចរួមបញ្ចូលទាំងម្រាមជើងឬកែងជើងចង្វាក់ខុសគ្នានិងទីតាំងខុសគ្នានៃដៃ។ ឆ្លៀតពេលដើម្បីកំដៅឡើងកម្តៅកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។

ខ្សែក្រវ៉ាត់

អង្គុយខ្ពស់នៅលើកៅអីដកដង្ហើមវែងនិងវែង។ នៅលើដង្ហើមចេញបត់ក្បាលឆ្ពោះទៅស្មាខាងស្តាំ។ នៅពេលដែលកបានរមួលពេញសូមគូរចង្កាចុះក្រោមឆ្ពោះទៅស្មាដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅនៅផ្នែកម្ខាងនៃក។ សង្កត់ដង្ហើមបីហើយត្រឡប់ក្បាលទៅកណ្តាល។ ធ្វើម្តងទៀតនៅផ្នែកម្ខាងទៀត។ ដើម្បីឱ្យមានសុវត្ថិភាពសូមបង្វែរតែចម្ងាយនៃចលនាធម្មជាតិរបស់អ្នកហើយកុំបង្ខំឱ្យបត់។ ប្រសិនបើមានភាពមិនស្រួលឬឈឺចាប់សូមចេញពីការលាត។

ការលើកជើងអង្គុយ

ដើម្បីឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងជើងសូមអង្គុយដោយជើងទាំងពីររាបស្មើនៅលើដី។ ដោយមានឆ្អឹងខ្នងវែងនិងស្នូលដែលជាប់គ្នាដកដង្ហើមចូលនិងដកដង្ហើមលើកជើងទាំងពីរឡើងទៅកម្ពស់មានផាសុខភាព។ នៅលើដង្ហើមចូលដោះលែងជើងទៅជាន់។ ធ្វើម្តងទៀតពី ១០ ទៅ ១៥ ដង។

ជើងក៏អាចនៅតែដកសម្រាប់ដង្ហើមជាច្រើនហើយអ្នកអាចបន្ថែមក្រឡុកកជើងឬបត់បែននិងពង្រីកជើង។

លំហាត់តស៊ូ

ការបន្ថែមក្រុមតន្រ្តីធន់នឹងបង្កើតឱ្យមានកម្លាំងពាសពេញរាងកាយប៉ុន្តែជាពិសេសនៅផ្នែកខាងលើនៃដងខ្លួន។ កាន់ក្រុមតន្រ្តីធន់ទ្រាំទាំងដៃទាំងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាលាតដៃទៅមុខ។ ទាញដៃយឺត ៗ ឱ្យឆ្ងាយពីគ្នាតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅផ្នែកកណ្តាលវិញយឺត ៗ ។ ធ្វើម្តងទៀតពី ១០ ទៅ ១៥ ដង។ ដៃក៏អាចត្រូវបានដាក់នៅខាងលើក្បាលនិងខាងក្រោយដើម្បីធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។

របៀបក្នុងការមើលកាបូប Louis Vuitton ក្លែងក្លាយមួយ

ដាប់ប៊ែលសម្រាប់កម្លាំង

ដាប់ប៊្លុកស្រាល ៗ នឹងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពចល័តនិងកម្លាំងនៅក្នុងសាច់ដុំនិងសន្លាក់។ មានលំហាត់ជាច្រើនដែលអាចធ្វើបានអង្គុយជាមួយ dumbbells រួមទាំង curls biceps, triceps ផ្នែកបន្ថែមនិងចុចស្មា។

សម្រាប់ curls bicep, កាន់ dumbbell មួយនៅក្នុងដៃគ្នា, ភ្ជាប់ស្នូលនិងជើងរុក្ខជាតិយ៉ាងរឹងមាំនៅលើដី។ បាតដៃឆ្ពោះទៅរកពិដានហើយពត់កែងដៃបន្តិច។ លើកទម្ងន់ឆ្ពោះទៅស្មារបស់អ្នកហើយបញ្ចេញយឺត ៗ ទៅអព្យាក្រឹត។ ដើម្បីធ្វើការ triceps, បង្វែរដៃដូច្នេះបាតដៃប្រឈមមុខនឹងខាងក្នុង។ លើកទំងន់ដល់កំរិតទ្រូងបន្ទាប់មកដាក់ដៃឱ្យត្រង់ពេលអ្នករុញទៅក្រោយតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានដោយច្របាច់ triceps លើផ្នែកបន្ថែមពេញលេញ។ សម្រាប់អ្នកពង្រឹងស្មាទន់ភ្លន់សង្កត់ទំងន់នៅខាងលើស្មាហើយចុចឡើងលើដោយលាតដៃឆ្ពោះទៅរកពិដានបន្ទាប់មកដោះលែងឱ្យមានអព្យាក្រឹត។ ធ្វើម្តងទៀតពី ១០ ទៅ ១៥ ដងនៃលំហាត់នីមួយៗ។

ការពង្រឹងពោះ

អង្គុយនៅគែមកៅអីដោយជើងទាំងពីរដាំយ៉ាងរឹងមាំចូលទៅក្នុងដីលើកជើងខាងឆ្វេងដោយដាក់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ដូចអ្នកអាចទប់បាន។ ផ្អាកនិងដកដង្ហើមរយៈពេលបីដង្ហើមវែងរក្សាឆ្អឹងខ្នងខ្ពស់និងស្នូលដែលភ្ជាប់ពាក្យ។ ដោះលែងជើងខាងឆ្វេងហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងអព្យាក្រឹតវិញ។ ធ្វើម្តងទៀតដោយជើងខាងស្តាំ។ បំពេញពាក្យដដែលៗយ៉ាងហោចណាស់ ១០ ដងនៅសងខាង។

ការលាតសន្ធឹងនៅពេលក្រោយ

ដើម្បីជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែនការលាតសន្ធឹងនៅពេលក្រោយនឹងបើកផ្នែកនៃរាងកាយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការចល័តស្មានិងបង្កើតកម្លាំងស្នូល។ អង្គុយថយក្រោយនៅលើកៅអីសូមប្រើកៅអីខាងក្រោយដើម្បីទ្រទ្រង់។ ឈានដល់ដៃឆ្វេងទាញចុងម្រាមដៃនិងលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងនិងមានអារម្មណ៍ថាផ្នែកខាងនៃរាងកាយពន្លូត។ ភ្ជាប់ទំនាក់ទំនងស្មើគ្នាទាំងសងខាងនៃត្រគាក។ ដកដង្ហើមយ៉ាងខ្លាំងដើម្បីបង្កើនការលាតសន្ធឹង។ ទប់ដង្ហើមពី ៥ ទៅ ១០ ដង្ហើម។ ប្តូរជ្រុង។

ឆ្អឹងខ្នងឆ្អឹងខ្នង

ការបង្វិលឆ្អឹងខ្នងថ្នមៗធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពខ្នងការបត់បែននិងការចល័តទាំងមូល។ អង្គុយខ្ពស់នៅលើកៅអីដកដង្ហើមហើយយកដៃទាំងសងខាងដាក់នៅកម្ពស់ស្មា។ នៅលើដង្ហើមចេញវិលយឺត ៗ ឆ្ពោះទៅផ្នែកខាងឆ្វេងរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ធន់។ ផ្អាកនៅចំណុចនៃភាពធន់ទ្រាំនិងអនុញ្ញាតឱ្យដៃសម្រាកនៅកន្លែងដែលពួកគេធ្លាក់។ សង្កត់និងដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅសម្រាប់ដកដង្ហើមប្រាំ។ ត្រឡប់ទៅកណ្តាលវិញ។ ធ្វើម្តងទៀតនៅផ្នែកម្ខាងទៀត។

ជើងផ្នែកខាងក្នុង

អង្គុយខ្ពស់នៅគែមកៅអីពង្រីកជើងខាងឆ្វេងទៅផ្នែកខាងឆ្វេងដូច្នេះវាត្រង់ហើយជើងនៅសល់ពេញលើឥដ្ឋ។ លើកដៃខាងស្តាំតម្រង់ឆ្ពោះទៅពិដានដោយទុកប៊ីចេងនៅជិតត្រចៀក។ ទាញឡើងតាមចុងម្រាមដៃខាងស្តាំខណៈពេលដែលរក្សាជើងខាងឆ្វេងឱ្យវែង។ សង្កត់និងដកដង្ហើមឱ្យវែងពី ៥ ទៅ ១០ ដង្ហើមវែង។ ប្តូរជ្រុង។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនេះនៅក្នុងភ្លៅខាងក្នុងក៏ដូចជាផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយខាងលើ។ លំហាត់នេះក៏អាចពង្រឹងសាច់ដុំត្រគាកស្មានិងពោះផងដែរ។

Quad Stretch

លំហាត់នេះមិនត្រឹមតែអាចលាតសន្ធឹងរញ្ជួយប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏អាចបំបាត់ភាពតានតឹងនៅក្នុងត្រគាកផងដែរ។ ឈរនៅខាងក្រោយកៅអីហើយប្រើកៅអីខាងក្រោយសម្រាប់ទ្រទ្រង់ផ្លាស់ប្តូរទំងន់របស់អ្នកទៅជើងខាងឆ្វេងនិងលើកជើងខាងស្តាំ។ ទាញជើងនៅខាងក្រោយអ្នកចាប់យកជើងឬកជើង។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឈានដល់បាតជើងទេក្រុមតន្រ្តីឬខ្សែយូហ្គាអាចជួយអ្នកបាន។ ដាក់ជង្គង់តម្រង់ជួរសង្កត់ជង្គង់ខាងស្តាំឆ្ពោះទៅដីនិងរុញជើងចូលក្នុងដៃ។ ដើម្បីរក្សាជំហរល្អដើម្បីចៀសវាងការបត់ជង្គង់ឬខ្នងចូររក្សាឆ្អឹងខ្នងអោយវែងហើយកុំអោយជើងលើកជើងឡើងទៅចំហៀង។

សង្កត់លាតរយៈពេល 30 វិនាទីហើយធ្វើម្តងទៀតដោយជើងផ្ទុយ។

អង្គុយត្រគាកលាតសន្ធឹង

មកដល់គែមកៅអីដោយជើងទាំងពីរដាំរាងការ៉េនៅលើដីផ្លាស់ប្តូរទំងន់ទៅជើងខាងស្តាំនិងលើកជើងខាងឆ្វេងដើម្បីឱ្យកជើងឡើងដល់ខាងលើភ្លៅខាងស្តាំ។ ព្យាយាមធ្វើឱ្យស៊ីនុសស្របជាមួយជាន់។ ក្រវាត់ម្រាមជើងត្រឡប់មកវិញរុញកែងជើងហើយទម្លាក់ជង្គង់ខាងឆ្វេងឆ្ពោះទៅដី។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនេះនៅត្រគាកខាងឆ្វេងផ្នែកខាងក្រៅ។ សង្កត់រយៈពេលពី ១០ ទៅ ២០ វិនាទីហើយបន្ទាប់មកប្តូរសងខាង។

ការពង្រីកទ្រូងអង្គុយ

ដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំទ្រូងនិងពង្រឹងផ្នែកខាងក្រោយផ្នែកខាងក្រោមសូមយកដៃនៅខាងក្រោយអ្នកដើម្បីចាប់យកកៅអីខាងក្រោយ។ រមៀលស្មាចុះក្រោមនិងពង្រីកឆ្អឹងខ្នង, ស្រូបចូលនិងលើកទ្រូង។ ស្រម៉ៃថាឆ្អឹងខ្នងលាតសន្ធឹងនិងរីកលូតលាស់វែងជាងមុនជាមួយរាល់ដង្ហើមចូល។ ដកដង្ហើមវែងៗពី ៥ ទៅ ១០ ដងរួចដោះលែងវិញ។

Tricep Stretch

អង្គុយលើកៅអីខ្ពស់លើកដៃខាងឆ្វេងទៅលើមេឃ។ ទម្លាក់កំភួនដៃដើម្បីឱ្យដៃដើរពីក្រោយកញ្ចឹងកចង្អុលដៃទៅលើមេឃ។ យកដៃស្តាំនិងទាញកែងដៃខាងឆ្វេងឆ្ពោះទៅត្រចៀកខាងស្តាំ។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនេះនៅក្នុង triceps របស់អ្នក។ សង្កត់និងដកដង្ហើមឱ្យបាន ៥ ទៅ ១០ ដង្ហើមបន្ទាប់មកប្តូរចំហៀង។

ស្មាលាត

អង្គុយខ្ពស់លើកដៃខាងឆ្វេងហើយគូរវានៅឆ្ងាយពីមុខរាងកាយរបស់អ្នកតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ចាប់យកកែងដៃខាងឆ្វេងដោយដៃស្តាំហើយគូរដៃឆ្វេងចូលជិតខ្លួនប្រាណថ្នមៗ។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនៅផ្នែកខាងឆ្វេងនៃស្មាខាងក្រោយនិងខ្នងផ្នែកខាងលើ។ ធ្វើម្តងទៀតនៅផ្នែកម្ខាងទៀត។

បន្ថែមបាល់ដែលមានស្ថេរភាព

ទោះបីជាវាមិនមែនជាកៅអីធម្មតាក៏ដោយគ្រាប់បាល់មានស្ថេរភាពអតិផរណាមានទំហំធំសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ។ ពួកវាមានភាពបត់បែននិងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងស្នូលនិងតុល្យភាពដោយគ្រាន់តែអង្គុយលើពួកគេ។ លំហាត់អង្គុយទាំងអស់អាចត្រូវបានអនុវត្តនៅលើបាល់ដែលមានស្ថេរភាព។ លំហាត់ឈរដោយប្រើជញ្ជាំងសម្រាប់គាំទ្រក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរ។ ការប្រើក្រុមតន្រ្តីធន់ទ្រាំនិងគ្រាប់បាល់មានស្ថេរភាពក្នុងពេលដំណាលគ្នាពិតជាធ្វើឱ្យមានការសាកល្បង។

សម្រាប់លំហាត់ពង្រឹងស្មានិងខាងក្រោយកាន់ក្រុមតន្រ្តីធន់ធំជាងទទឹងស្មា។ ស្រូបនិងយកក្រុមតន្ត្រីខាងលើក្បាលរបស់អ្នកលាតសន្ធឹង។ ត្រឡប់ទៅអព្យាក្រឹតនៅលើដង្ហើមចេញ។ ធ្វើម្តងទៀតពី ១០ ទៅ ១៥ ដង។

លំហាត់ប្រធានជាន់ខ្ពស់និងច្រើនទៀត

ការរស់នៅប្រកបដោយរបៀបរស់នៅមានសុខភាពល្អទាមទារការហាត់ប្រាណនិងរបបអាហារមានតុល្យភាព។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ៣ ទៅ ៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍យ៉ាងហោចណាស់ ៣០ នាទីនឹងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍យ៉ាងច្រើនសម្រាប់សុខភាពអ្នក។ មុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហាត់ប្រាណណាមួយសូមសាកសួរគ្រូពេទ្យតើលំហាត់ណាដែលសមស្របសម្រាប់អ្នក។

ស្វែងយល់បន្ថែមអំពីការរស់នៅប្រកបដោយសុខភាពនិងសកម្ម៖

• លំហាត់ជាន់ខ្ពស់
• យោគៈជាន់ខ្ពស់៖ សំភាសន៍ចនសឺក្លូថុស
• ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសំរាប់មនុស្សវ័យចំណាស់

កាឡូរីគណនាកាឡូរី

ជាន់:

អាយុ:

កំណើន (គិតជាសង់ទីម៉ែត្រ):

ទំងន់ (គិតជាគីឡូក្រាម):

កម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយ: អប្បបរិមា តាប មធ្យម ខ្ពស់ ខ្ពស់​ណាស់

កិតលេខ

ផ្ញើមកខ្ញុំតាមអ៊ីមែល បង្ហាញនៅលើគេហទំព័រ