រូបមន្តអាហារឆ្កែឆៅដែលផលិតនៅផ្ទះល្អបំផុតសម្រាប់សុខភាពពេញលេញ

ចិញ្ចឹមឆ្កែ របបអាហារឆៅ មិនចាំបាច់ជាអាហារដូចគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរួមបញ្ចូលភាពខុសគ្នានៃគ្រឿងផ្សំនិង អាហារបំប៉ន នៅក្នុងរូបមន្តអាហារឆ្កែឆៅប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នក ដើម្បីផ្តល់ឱ្យឆ្កែរបស់អ្នក។ ទម្រង់អាហារូបត្ថម្ភមានតុល្យភាព .

បង្កើតរូបមន្តអាហារឆ្កែឆៅ

អ្នកផ្តល់ចំណីឆ្កែឆៅភាគច្រើនធ្វើតាមសមាមាត្រសាមញ្ញនៅពេលបង្កើតរូបមន្ត 5: 1: 1 ។ នេះមានន័យថារូបមន្តរបស់អ្នកគួរតែមាន៖

កម្ពស់ជាមធ្យមសម្រាប់ស្ត្រីអាយុ ១៧ ឆ្នាំ

សាច់មានឆ្អឹងប្រាំផ្នែក ទាំងឆ្អឹងពេញ ឬកិនជាមួយសាច់
សាច់សរីរាង្គមួយផ្នែក
បន្លែ និងផ្លែឈើមួយចំណែក

អត្ថបទដែលទាក់ទង

12 ពូជឆ្កែតូច តូចតែខ្លាំង

ចំណីឆៅមួយចំនួននឹងប្រើសមាមាត្រ 8: 1: 1 ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា 'គំរូសត្វព្រៃ' ហើយជា៖

សាច់ប្រាំបីផ្នែក
សាច់សរីរាង្គមួយផ្នែក
ឆ្អឹងមួយផ្នែក

របបអាហារនេះអាចដំណើរការបានល្អជាមួយឆ្កែមួយចំនួន ប៉ុន្តែប្រហែលជាមិនមានតុល្យភាពដូចដែលគ្មានសារធាតុផ្សំពីរុក្ខជាតិ។

គ្រឿងផ្សំអាហារឆ្កែឆៅធម្មតា។

នៅពេលស្វែងរកគ្រឿងផ្សំសម្រាប់ល្បាយ 5: 1: 1 របស់អ្នក មានប្រភេទអាហារទូទៅមួយចំនួនដែលអ្នកអាចប្រើ ដែលជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ របបអាហារឆៅ .

សាច់នៅលើឆ្អឹង

សាច់អាចត្រូវបានញ៉ាំ នៅលើឆ្អឹងដូចដើម ឬកិនដោយប្រើម៉ាស៊ីនកិនសាច់។ កុំកាត់ខ្លាញ់ចេញពីសាច់ មានប្រយោជន៍សម្រាប់របបអាហាររបស់ឆ្កែ . ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តចិញ្ចឹមត្រី ពួកគេគួរតែត្រូវបានកកជាមុនសិន ដើម្បីសម្លាប់ប៉ារ៉ាស៊ីតដែលអាចកើតមាន។

ជម្រើសសាច់នៅលើឆ្អឹងដែលប្រើជាទូទៅមួយចំនួនគឺ៖

ប៊ីសុន
សាច់មាន់
ទា
អេលក
ពពែ
Herring
សាច់ចៀម
ត្រីស្បៃកា
អូទ្រីស
សាច់ជ្រូក
ទន្សាយ
សត្វក្រួច
ត្រីសាម៉ុង
ត្រីសាឌីន
Tripe (ដែលជាសរីរាង្គមួយប៉ុន្តែជាសាច់ដុំជាចម្បង)
តួកគី
Venison

ឆ្អឹង

ឆ្អឹងសាច់ឆៅគឺជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃរបបអាហារឆៅ។ អ្នកអាចផ្តល់ចំណីឱ្យឆ្កែរបស់អ្នកទាំងមូល ប្រសិនបើពួកវាមានទំហំសមស្រប ឬកិនវាចុះ។ ឆ្អឹងដែលចិញ្ចឹមជាទូទៅរួមមាន:

ឆ្អឹងកន្ទុយសាច់គោ
ជើងមាន់
កមាន់
ត្រីមាស
ស្លាបមាន់
សុដន់សាច់ចៀម
កសាច់ជ្រូក
ឆ្អឹងទន្សាយ
កតួកគី

សាច់សរីរាង្គ

សាច់សរីរាង្គដែលអាចទទួលបានក្នុងរបបអាហារឆៅរួមមានដូចខាងក្រោម៖

ខួរក្បាល
ភ្នែក
បេះដូង
តម្រងនោម
ថ្លើម (កម្រិតដោយសារតែកម្រិតខ្ពស់នៃវីតាមីន A)
លំពែង
លំពែង

បន្លែ និងផ្លែឈើ

បន្លែណាដែលមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់សត្វឆ្កែអាចត្រូវបានរួមបញ្ចូល ក៏ដូចជាផ្លែឈើផងដែរ។ ផ្លែឈើដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់គួរតែត្រូវបានផ្តល់អាហារក្នុងបរិមាណកំណត់។ បន្លែ និងផ្លែឈើគួរតែត្រូវបានចម្អិនឱ្យស្រាលៗមុនពេលញ៉ាំ ដើម្បីជួយបំបែកសរសៃរបស់ពួកគេឱ្យងាយស្រួលរំលាយអាហារ។ បន្លែ និងផ្លែឈើដែលប្រើជាទូទៅក្នុងរបបអាហារឆៅគឺ៖

ផ្លែប៉ោម
ចេក
Beets និង beet បៃតង
ប៊្លូបឺរី
បុកចយ
ប្រូខូលី
ការ៉ុត
ខាត់ណាផា្កស្ព
សេលីរី
ខាត់ណាបៃតង
Cranberries (បរិមាណមធ្យម)
ត្រសក់
សណ្តែកខៀវ
ផ្សេងទៀត
ស្លឹកបៃតងដូចជា arugula, cilantro, dandelion, mustard, parsley, romaine
សណ្តែក
ល្ពៅ
ស្ពៃខ្មៅ
មឹក
ដំឡូងផ្អែម (ចម្អិនដោយស្ងោរឬដុតនំ)
Zucchini
យ៉ាម

អាហារបន្ថែម

បន្ថែមពីលើធាតុ 5: 1: 1 អ្នកក៏អាចបន្ថែមអាហារផ្សេងទៀតដែលផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹម និងប្រូតេអ៊ីនមានប្រយោជន៍ដូចជា

អង្ករសំរូប
ឈីក្រុម Fulham (មិនមានជាតិខ្លាញ់ឬមានជាតិខ្លាញ់ទាប)
ស៊ុត
Oats, ឆ្អិន
ប្រេងសម្រាប់ខ្លាញ់ដូចជា ដូង ថ្លើមត្រី ដើមគ្រួស ដើមអូលីវ គ្រាប់ flax ឬប្រេងត្រី
ទឹកដោះគោយ៉ាអួ (គ្មានជាតិខ្លាញ់ ឬមានជាតិខ្លាញ់តិច)
សណ្តែកសៀង
ពូជស្រូវសាលី
អាហារបំប៉នវីតាមីន និងប្រូបាយអូទិកដែលផលិតដោយពាណិជ្ជកម្ម
ម្សៅសំបកស៊ុត កាល់ស្យូម
ម្សៅ Kelp

របៀបគណនាសមាមាត្ររូបមន្តអាហារឆ្កែឆៅ

ខណៈពេលដែលសត្វឆ្កែពិតជាមិនត្រូវការពូជសម្រាប់រសជាតិ លាយរបបអាហាររបស់ពួកគេ។ ក្នុងអំឡុងពេលសប្តាហ៍អាចជួយផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍អាហារូបត្ថម្ភ។ រូបមន្តទាំងនេះប្រើភាគរយសម្រាប់បរិមាណ ដូច្នេះអ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើគឺកំណត់នូវអ្វីដែលអ្នកចង់បាន ចំនួនអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់ឆ្កែគឺដោយទម្ងន់ ហើយប្រើភាគរយទាំងនេះដើម្បីកំណត់ចំនួនអោន។

អ្វីដែលកើតឡើងនៅពេលដែលអ្នកបាត់បង់ព្រហ្មចារីរបស់អ្នកជាក្មេងស្រីម្នាក់

ឧទាហរណ៍ ឆ្កែ 50 ផោន ត្រូវការអាហារមួយផោនកន្លះក្នុងមួយថ្ងៃ ឬបីភាគបួននៃផោនក្នុងមួយអាហារ (សន្មត់ថាឆ្កែញ៉ាំពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ)។
សមាមាត្រ 5: 1: 1 នឹងមានសាច់ 50% នៅលើឆ្អឹង ឬ 12 អោនស៍ និងឆ្អឹង 10% និងសរីរាង្គ 10% ឬប្រហែលមួយអោនកន្លះនៃផ្នែកនីមួយៗ។
ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើបរិមាណច្រើនក្នុងពេលតែមួយ ហើយបង្កក គ្រាន់តែគុណចំនួនអាហារប្រចាំថ្ងៃ គុណនឹងទម្ងន់ ដើម្បីទៅដល់ការវាស់វែងគ្រឿងផ្សំរូបមន្តរបស់អ្នក ហើយបំបែកផ្នែកដោយទម្ងន់មុនពេលវេចខ្ចប់ និងបង្កក។

សាច់មាន់ ថ្លើម និងបន្លែ Medley

សាកល្បងប្រហិតសាច់មាន់ និងថ្លើមសម្រាប់ឆ្កែរបស់អ្នក។

គ្រឿងផ្សំ

50% សាច់មាន់នៅលើឆ្អឹងដូចជាភ្លៅមាន់ឬសុដន់ជាមួយនឹងស្បែកទាំងមូល, កាត់ចូលទៅក្នុងកំណាត់ឬកិននៅក្នុង grinder សាច់មួយ។
ថ្លើមមាន់ 10%
ឆ្អឹងមាន់ 10% ដូចជា ស្លាប ក ឬខ្នង (អ្នកអាចជំនួសការក្រៀវ អាហារឆ្អឹងសម្រាប់ឆ្អឹងមាន់។ )
ប្រេង 10% ដូចជាដូង អូលីវ ឬប្រេង flaxseed
ការ៉ុត ១០ ភាគរយ
ពន្លកស៊ែល 10%

ទិសដៅ

លាងដៃរបស់អ្នកឱ្យបានហ្មត់ចត់ និងបញ្ជរផ្ទះបាយ ក្តារកាត់ និងកាំបិតជាមួយសាប៊ូ និងទឹកក្តៅមុនពេលចាប់ផ្តើម។
លាងសាច់និងបន្លែឱ្យបានហ្មត់ចត់។
លាងដៃរបស់អ្នកម្តងទៀតបន្ទាប់ពីចាប់សាច់។
កាត់ការ៉ុត និងពន្លកស៊ែលជាបំណែកតូចៗ។
ដាំបន្លែតិចៗ ឬចំហុយ រួចទុកអោយត្រជាក់។
អ្នកអាចបម្រើសាច់មាន់ទាំងមូល ឬកាត់វាជាកំណាត់ ឬកិននៅក្នុងម៉ាស៊ីនកិនសាច់។
កាត់ថ្លើមទៅជាបំណែកតូចៗ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងកិនសាច់មាន់ អ្នកអាចបន្ថែមថ្លើមទៅក្នុងល្បាយនោះ។
លាយសាច់ និងបន្លែចូលគ្នាក្នុងចានមួយដោយប្រើស្លាបព្រា ឬដៃរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើដៃរបស់អ្នក យកល្អគួរតែពាក់មដ និងលាងដៃឱ្យបានហ្មត់ចត់ភ្លាមៗមុន និងក្រោយពេលលាយអាហារ។
លាយម្សៅឆ្អឹងនិងប្រេង។
បម្រើអាហារឬបង្កកភ្លាមៗ។
ត្រូវប្រាកដថាអ្នកធ្វើការសម្អាត បញ្ជរ ឧបករណ៍ប្រើប្រាស់ ក្តារកាត់ និងដៃរបស់អ្នកឱ្យបានហ្មត់ចត់មួយទៀត។
លាងចានឆ្កែរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីពួកគេញ៉ាំអាហារចប់។

រូបមន្តអាហារឆ្កែឆៅរបស់ជីដូន

រូបមន្តនេះបង្ហាញពីមុខម្ហូបបែបបុរាណដែលមនុស្សចូលចិត្ត។

គ្រឿងផ្សំ

50% សាច់គោដី ឬសាច់គោ ប្រសិនបើអ្នកចង់បាន ធ្វើការកិនដោយខ្លួនឯង។
10% បេះដូងសាច់គោនិងថ្លើម
10% កមាន់ឬអ្នកអាចប្រើ ម្សៅអាហារឆ្អឹង ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់កិនឆ្អឹង
ប្រេង 10% ដូចជាដូង អូលីវ ឬប្រេង flaxseed
សណ្តែកបៃតង 10%
10% Peas
ស៊ុតមួយ - ប្រសិនបើធ្វើម្ហូបក្នុងបរិមាណច្រើន បន្ទាប់មកបន្ថែមស៊ុតមួយក្នុងមួយផ្នែកអាហារប្រាំ

ទិសដៅ

លាងដៃរបស់អ្នកឱ្យបានហ្មត់ចត់ និងបញ្ជរផ្ទះបាយ ក្តារកាត់ និងកាំបិតជាមួយសាប៊ូ និងទឹកក្តៅមុនពេលចាប់ផ្តើម។
លាងសាច់និងបន្លែឱ្យបានហ្មត់ចត់។
លាងដៃរបស់អ្នកម្តងទៀតបន្ទាប់ពីចាប់សាច់។
ដាំបន្លែតិចៗ ឬចំហុយ រួចទុកអោយត្រជាក់។
កាត់បេះដូង និងថ្លើមទៅជាបំណែកតូចៗ។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងកិនសាច់ ចូរប្រើម៉ាស៊ីនកិនរបស់អ្នកឥឡូវនេះ ហើយបន្ថែមបេះដូង និងថ្លើម។
កិនឆ្អឹងដើម្បីធ្វើជាល្បាយ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រើម្សៅអាហារឆ្អឹង។
ចម្អិនពងមាន់ឱ្យស្រាលៗដោយបុក ប្រឡាក់ ឬនៅលើមីក្រូវ៉េវរយៈពេល 30 ទៅ 60 វិនាទី។ បោះសំបកចូលទៅក្នុងម៉ាស៊ីនកិនជាមួយល្បាយឆ្អឹង។
លាយសាច់/សរីរាង្គ បន្លែ ប្រេង អាហារឆ្អឹង ឬឆ្អឹង និងស៊ុតចូលគ្នាក្នុងចានមួយ។
បម្រើអាហារឬបង្កកភ្លាមៗ។
ត្រូវប្រាកដថាអ្នកធ្វើការសម្អាត បញ្ជរ ឧបករណ៍ប្រើប្រាស់ ក្តារកាត់ និងដៃរបស់អ្នកឱ្យបានហ្មត់ចត់មួយទៀត។
លាងចានឆ្កែរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីពួកគេញ៉ាំអាហារចប់។

រូបមន្តអាហារឆ្កែឆៅរបស់ទួរគី

ដូចមនុស្សដែរ សត្វឆ្កែចូលចិត្តអាហារបែបអរព្រះគុណដ៏ឈ្ងុយឆ្ងាញ់។ រូបមន្តនេះផ្តោតលើទួរគីជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនសំខាន់។

គ្រឿងផ្សំ

50% ទួរគីដី
ថ្លើមមាន់ 10%
10% កទួរគី ឬកមាន់សម្រាប់សត្វឆ្កែតូចៗ
ប្រេង 5% ដូចជាដូង អូលីវ ឬប្រេង flaxseed
10% ដំឡូងផ្អែម
សណ្តែកបៃតង 10% ស្រស់ ឬកក
Cranberries 5% ស្រស់ឬកក

ទិសដៅ

លាងដៃរបស់អ្នកឱ្យបានហ្មត់ចត់ និងបញ្ជរផ្ទះបាយ ក្តារកាត់ និងកាំបិតជាមួយសាប៊ូ និងទឹកក្តៅមុនពេលចាប់ផ្តើម។
លាងសាច់និងបន្លែឱ្យបានហ្មត់ចត់។
លាងដៃរបស់អ្នកម្តងទៀតបន្ទាប់ពីចាប់សាច់។
ដាំសណ្តែកបៃតងស្រាលៗ ឬចំហុយ រួចទុកឲ្យត្រជាក់។
ដាក់ cranberries ក្នុងមីក្រូវ៉េវរយៈពេល 30 ទៅ 60 វិនាទីក្នុងចានដែលមានគម្រប។ អនុញ្ញាតឱ្យត្រជាក់។
ដុតនំដំឡូងផ្អែមរហូតដល់ទន់ហើយកិនជាមួយស្បែក។ អនុញ្ញាតឱ្យត្រជាក់។
កាត់ថ្លើមទៅជាបំណែកតូចៗ។
លាយសាច់ ថ្លើម បន្លែ ផ្លែឈើ និងប្រេងចូលគ្នាក្នុងចានមួយ។
បម្រើល្បាយជាមួយសាច់មាន់ទួរគី ឬបង្កកភ្លាមៗ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងបង្កើតបរិមាណច្រើនសម្រាប់ការប្រើប្រាស់នាពេលអនាគត។
ត្រូវប្រាកដថាអ្នកធ្វើការសម្អាត បញ្ជរ ឧបករណ៍ប្រើប្រាស់ ក្តារកាត់ និងដៃរបស់អ្នកឱ្យបានហ្មត់ចត់មួយទៀត។
លាងចានឆ្កែរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីពួកគេញ៉ាំអាហារចប់។

វីដេអូ រូបមន្តអាហារឆ្កែឆៅ

វីដេអូនេះផ្តល់នូវទិដ្ឋភាពទូទៅដ៏ល្អនៃរបៀបរៀបចំរូបមន្តរបបអាហារឆ្កែឆៅក្នុងផ្នែកធំ។ បន្ទាប់មក អាហារទាំងនេះអាចបំបែកទៅជាផ្នែកអាហារតែមួយក្នុងធុងប្លាស្ទិក និងកក។

វីដេអូមួយទៀតបង្ហាញពីការលាយអាហារឆ្កែឆៅ ជាមួយនឹងការពន្យល់អំពីប្រភេទសារធាតុចិញ្ចឹមដែលអ្នកអាចរកបានក្នុងប្រភេទអាហារនីមួយៗសម្រាប់ឆ្កែរបស់អ្នក។

ការ៉ុតដាក់ក្នុងកែវស្រា

ការផ្តល់អាហារដល់សត្វឆ្កែឆៅ

រូបមន្តអាហារឆ្កែឆៅអាចផ្តល់នូវគំនិតដ៏មានប្រយោជន៍សម្រាប់ការបន្ថែមអាហារូបត្ថម្ភដែលមានតុល្យភាព និងភាពខុសគ្នាទៅក្នុងរបបអាហារឆៅ។ នៅពេលដែលអ្នកយល់ពីរបៀបបញ្ចូលគ្នានូវអាហារដែលមានជីវជាតិ និងស្វែងយល់ពីចំណូលចិត្តរបស់ឆ្កែរបស់អ្នក នោះវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការស្វែងយល់ពីគំនិតអាហារថ្មីៗ។ ពិសោធន៍ និងមើលអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ឆ្កែរបស់អ្នក ហើយតាមដានទម្ងន់របស់វា ដើម្បីប្រាកដថាអ្នកកំពុងផ្តល់អាហារដល់បរិមាណត្រឹមត្រូវ។

ប្រធានបទពាក់ព័ន្ធ