លំហាត់ប្រាណបាល់ថ្នាំ

បញ្ចូលបាល់ថ្នាំការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងទម្រង់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នកអាចជួយពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកដោយមិនចាំបាច់ប្រើក្បាច់រចនាបែបបុរាណហើយការប្រើគ្រាប់ថ្នាំបន្ថែមភាពចម្រុះដល់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ បាល់ថ្នាំធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណមានអារម្មណ៍លេងច្រើនជាងមុនទោះបីអ្នកមិនចូលចិត្តហាត់ប្រាណ។

លំហាត់គ្រាប់បាល់ថ្នាំសម្រាប់អាប់

រាល់ពេលដែលអ្នកត្រូវការធ្វើឱ្យមានលំនឹងឬស្ថេរភាពរាងកាយរបស់អ្នកសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកកំពុងធ្វើការ - នេះគឺជាអ្វីដែលធ្វើឱ្យគ្រាប់បាល់ថ្នាំក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ការងារ ab ។

អត្ថបទដែលទាក់ទង

រូបភាពនៃអាប់សរបស់ស្ត្រីដែលហែក
រូបភាពលើកទម្ងន់
រូបភាពគំរូរបស់លោកពីឡាត់

រ៉េបនិងសំណុំសម្រាប់លំហាត់ទាំងអស់

ធ្វើលំហាត់ពីប្រាំបីទៅដប់ពីរក្នុងឈុតនីមួយៗដោយធ្វើបីឈុតប្រសិនបើរាងកាយរបស់អ្នកអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបំពេញសំណុំទាំងបីដោយមិនធ្វើឱ្យខូចទម្រង់របស់អ្នក។ ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកជាពិសេសនៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមហើយប្រសិនបើចលនាបង្ហាញថាពិបាកពេកឬប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះការឈឺចាប់បន្ថយទំងន់បាល់ថ្នាំឬកាត់បន្ថយចំនួនអ្នករៀបចំ / អ្នកធ្វើ - អ្នកអាចធ្វើការរហូតដល់ ១២ reps / 3 ឈុតនៅទីបំផុតនៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នករួចរាល់។ ពីរឬបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺជាគោលដៅដ៏ល្អសម្រាប់ការហាត់ប្រាណព្រោះសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវការការជាសះស្បើយពីការហាត់ប្រាណមួយទៅកន្លែងមួយទៀត។

Crunch និងឈានដល់

អ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់អាចធ្វើចលនានេះដោយប្រើគ្រាប់ថ្នាំធ្ងន់និងអនុវត្តការអង្គុយពេញ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែមានគោលបំណងសម្រាប់អាហារសម្រន់ដែលមានគ្រាប់ថ្នាំតូចជាងមុនដើម្បីឱ្យមានទម្លាប់ចលនា។

កុហកអង្គុយលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់និងជើងរបស់អ្នក។ កាន់បាល់ថ្នាំនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។
បន្ទាប់ពីការហត់នឿយកម្លាំង។អនុវត្តក្អែកឬទុកឱ្យឡើង។
នៅផ្នែកខាងលើនៃចលនាខណៈពេលដែលខ្នងរបស់អ្នកចុះពីលើដីចូរទៅដល់គ្រាប់បាល់ថ្នាំដូចជាអ្នកកំពុងតែព្យាយាមប៉ះពិដានជាមួយនឹងបាល់។ ប្រសិនបើរឿងនេះបង្ហាញថាពិបាកពេកចូររក្សាបាល់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកនៅជិតទ្រូងរបស់អ្នក។
ត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមរបស់អ្នកដោយបន្ថយបាល់ហើយបន្ថយខ្នងរបស់អ្នកយឺត ៗ ទៅជាន់។ នេះគួរតែជាចលនាដែលទប់ទល់និងចលនាហើយមិនមែនជាការចុះចតលើដីទេ។

គ្រាប់បាល់ថ្នាំគ្រាប់ឈានដល់វគ្គ

អ្នកប្រហែលជាចង់ហាត់ជាមួយបាល់ថ្នាំដែលស្រាលជាងអ្វីដែលអ្នកធ្លាប់ប្រើជាធម្មតារហូតដល់អ្នកមានផាសុខភាពនឹងចលនាក្នុងលំហាត់នេះ៖

កុហកលើគ្រែលើកំរាលឥដ្ឋ។
ដោយដៃនិងជើងលាតសន្ធឹងត្រង់សូមកាន់បាល់ថ្នាំនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។
ធ្វើកិច្ចសន្យាលើក្បាលពោះរបស់អ្នកនិងលើកក្បាលនិងស្មារបស់អ្នកព្រមទាំងលើកជើងរបស់អ្នកត្រង់ទៅលើអាកាសបង្កើតជារាងអក្សរ V ជាមួយនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក។
ដាក់បាល់ថ្នាំនៅចន្លោះជើងរបស់អ្នកហើយបន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមប៉ុន្តែរក្សាជើងរបស់អ្នកពីរបីអ៊ីញពីលើឥដ្ឋ។
ធ្វើជំហានទី ៣ ម្តងទៀតប៉ុន្តែលើកនេះដាក់បាល់ថ្នាំចូលក្នុងដៃអ្នកវិញ។
បន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត។

Twist រុស្ស៊ី

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបបុរាណនេះអាចត្រូវបានធ្វើឡើងជាដំបូងដោយមិនមានទំងន់អ្វីទាំងអស់សម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណថ្មីដែលព្យាយាមប្រើចលនាបំលាស់ប្តូរនេះ។

អង្គុយនៅលើឥដ្ឋជង្គង់កោងនិងជើងរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។
កាន់បាល់ថ្នាំនៅពីមុខអ្នកហើយអង្គុយខ្នងរបស់អ្នកនៅប្រហែល ៤៥ ដឺក្រេ។ អ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់អាចលើកជើងរបស់ពួកគេចេញពីឥដ្ឋសម្រាប់ការប្រកួតប្រជែងកាន់តែច្រើន។
បង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំប៉ះបាល់ស្រាល ៗ ទៅនឹងឥដ្ឋ។ អនុញ្ញាតឱ្យក្រឡេកមើលរបស់អ្នកធ្វើតាមបាល់។
បនា្ទាប់មកបង្វិលខ្លួនរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេងជាថ្មីម្តងទៀតប៉ះនឹងឥដ្ឋដោយប្រើបាល់។
រមួលមួយចំហៀងត្រូវបានរាប់ថាជាអ្នកតំណាងម្នាក់។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើឱ្យរាងកាយទាបរបស់អ្នកនៅតែមានក្នុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ។

ច្រាំងបញ្ច្រាស

ចលនានេះស្រដៀងនឹងបុរាណបញ្ច្រាសប៉ុន្តែទម្ងន់គ្រាប់បាល់ថ្នាំបន្ថែមការលំបាក។ ការបន្ទាបនិងលើកជើងត្រង់របស់អ្នកជួយធ្វើឱ្យអាប់សទាបរបស់អ្នក។

គំរូការអញ្ជើញបញ្ចប់ការសិក្សាដោយឥតគិតថ្លៃសម្រាប់ពាក្យ

កុហកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
កាន់បាល់ថ្នាំនៅពីលើអ្នកដោយរក្សាដៃរបស់អ្នកត្រង់។
លើកជើងឡើងត្រង់ឆ្ពោះទៅពិដាន។
លើកត្រគាករបស់អ្នក, ច្របាច់ពន្លឺរបស់អ្នក។ នេះគួរតែជាចលនាតូចមួយដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន។
សង្កត់សម្រាប់ចំនួនមួយហើយបន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត។

បាល់បោះ

អ្នកត្រូវការដៃគូសម្រាប់លំហាត់នេះ - វាអាចជាចលនារីករាយមួយដែលរំyouកអ្នកពីការបោះបាល់ជុំវិញខ្លួនតាំងពីនៅក្មេង។

អង្គុយលើឥដ្ឋជង្គង់កោងនិងជើងរាបស្មើ។
រៀបរាប់ឡើងវិញរហូតដល់ខ្នងរបស់អ្នកមានចម្ងាយប្រហែលពាក់កណ្តាលរវាងជាន់និងទីតាំងបញ្ឈរ។ ដៃគូរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងតែមួយដែលប្រឈមមុខនឹងអ្នកឬកំពុងឈរនៅពីមុខអ្នក។
ឱ្យដៃគូរបស់អ្នកបោះបាល់ថ្នាំទៅអ្នក។ នៅពេលអ្នកចាប់បាល់សូមបន្ទាបខ្នងរបស់អ្នកទៅនឹងដីហើយកាន់បាល់នៅពីមុខទ្រូងរបស់អ្នក។
អង្គុយចុះវិញពេលបោះបាល់ត្រលប់ទៅដៃគូ។ ដៃគូរបស់អ្នកនឹងបន្ទាបខ្នងរបស់ពួកគេទៅដីហើយអង្គុយហើយបោះបាល់ទៅអ្នក (ឬប្រសិនបើឈរខណៈពេលដែលបោះបាល់ទៅខាងស្តាំអ្នក) ។

ប្លង់ផ្ទេរទំងន់

ស្ថេរភាពនិងភាពរឹងមាំដែលត្រូវការដើម្បីធ្វើចលនានេះពិតជាធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកពិបាក។

ដាក់បាល់ថ្នាំនៅលើដីនៅចន្លោះដៃរបស់អ្នកសន្មត់ទីតាំងដែលដាក់នៅលើដៃរបស់អ្នក (មិនមែនកែងដៃ) និងម្រាមជើង។ ប្រសិនបើទីតាំងនេះបង្ហាញពីការលំបាកពេកសូមក្រាបដល់ជង្គង់របស់អ្នក។
ដោយប្រើដៃស្តាំរបស់អ្នករុញបាល់ថ្នាំទៅដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុតសូមផ្តោតលើការមិនអនុញ្ញាតឱ្យត្រគាករបស់អ្នករញ្ជួយ។
ប្រើដៃឆ្វេងរបស់អ្នករុញបាល់ថ្នាំទៅដៃស្តាំរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀតដោយរក្សាទំរង់ល្អ ៗ នៅពាសពេញ។

បាល់បាល់

បំរែបំរួលប្លង់សេដ៏លំបាកនេះចាប់យកសាច់ដុំ ab របស់អ្នកទៅជាឧបករណ៍ខ្ពស់។

ដាក់បាល់ថ្នាំនៅពីមុខអ្នកហើយសន្មត់ទីតាំងដែលដាក់ដោយដៃរបស់អ្នក (ឬកែងដៃ) លើបាល់។
ផ្តោតលើការរក្សាការតម្រឹមត្រឹមត្រូវនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកខណៈពេលដែលមិនអនុញ្ញាតឱ្យបាល់គ្រវី។
សង្កត់ plank សម្រាប់ 20-30 វិនាទីមុនពេលងើបឡើងវិញនិងត្រឡប់មកវិញ (ចន្លោះពេល 20-30 វិនាទីគឺជាសំណុំរបស់អ្នក) ។

ស្ថេរភាពនៃជើងតែមួយ

អ្នកចូលចិត្តយូហ្គាដឹងរួចទៅហើយ:ឈរជើងម្ខាងបង្ខំឱ្យសាច់ដុំ Ab របស់អ្នកដំណើរការនៅពេលរាងកាយរបស់អ្នកព្យាយាមរក្សាលំនឹងនិងរក្សាអ្នកឱ្យត្រង់។ ការបន្ថែមបាល់ស្ថេរភាពបង្កើនការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលត្រូវការដើម្បីរក្សាជំហរ។

ដោយមានគ្រាប់បាល់ថ្នាំនៅក្នុងដៃឈរនៅលើជើងម្ខាងរាលដាលម្រាមជើងនៃជើងនោះឱ្យធំទូលាយតាមដែលអ្នកអាចជួយបាន។
ជើងផ្សេងទៀតរបស់អ្នកអាចត្រូវបានគេដាក់ទៅលើភ្លៅខាងក្នុងនៃជើងផ្សេងទៀតរបស់អ្នកដូចជានៅក្នុងបង្កដើមឈើឬរុំជុំវិញជើងម្ខាងទៀតឬបញ្ចោញចេញនិងឆ្ងាយពីជាន់។
នៅពេលឈរជើងម្ខាងអ្នកអាចកាន់បាល់ថ្នាំនៅជិតទ្រូងរបស់អ្នក (ងាយស្រួលបំផុត) ពង្រីកបាល់លើក្បាល (ពិបាក) ឬពង្រីកបាល់នៅពីមុខអ្នក (ពិបាកបំផុត) ។
កាន់ជំហររយៈពេល ២០-៣០ វិនាទី។

មានប្រសិទ្ធិភាពនិងផ្លាស់ប្តូរ

អាប់សខ្លាំងធ្វើឱ្យស្នូលរឹងមាំហើយស្នូលរឹងមាំការពាររាងកាយរបស់អ្នកពីការរងរបួសនិងធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែមានសមត្ថភាពធ្វើចលនាបាន។ អ្នកអាចអនុវត្តលំហាត់គ្រាប់បាល់ថ្នាំដែលមានប្រសិទ្ធិភាពជាច្រើនដែលមើលទៅដូចជាលេងច្រើនជាងការហាត់ប្រាណ។ ការមានពេលវេលាល្អនៅពេលអ្នកហាត់ប្រាណគឺជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីទទួលបានរាងពីព្រោះអ្នកនឹងមិនធុញទ្រាន់ទេ។