នៅពេលដែលអ្នក the ពាក្យថា 'មានរាង' តើរូបភាពនៃអាប់សដែលត្រូវបានគេច្របាច់និងដុំពកដាក់នៅលើក្បាលរបស់អ្នកឬតើអ្នកមានអ្វីផ្សេងទៀតនៅក្នុងចិត្តទេ? យោងទៅតាម សុខភាព , វាអាចចំណាយពេលច្រើនជាងប្រាំមួយសប្តាហ៍ដើម្បីមើលលទ្ធផលនៅក្នុងកញ្ចក់បន្ទាប់ពីចាប់ផ្តើមទម្លាប់សុខភាពនិងកាយសម្បទា។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកនឹងចាប់ផ្តើមទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើឱ្យមានរាងស្អាតក្នុងរយៈពេល ១៤ ថ្ងៃ។ ដរាបណាអ្នកនៅជាប់នឹងវានោះកាយសម្បទារឹងមាំនឹងដើរតាម។
តើ 'ការទទួលបានរាង' មើលទៅដូចអ្វី?
មានច្រើនអត្ថប្រយោជន៍នៃការទទួលបាននៅក្នុងរាងនិងវិធីជាច្រើនដើម្បីទទួលបាននៅទីនោះ។ ដើម្បីរកវិធីត្រឹមត្រូវសម្រាប់អ្នកវាមានប្រយោជន៍ក្នុងការដឹងពីសមាសធាតុទាំងប្រាំនៃកាយសម្បទា។
អត្ថបទដែលទាក់ទង- ថែវគំរូម៉ូឌែល
- សមរាងកាយបុរស
- ម៉ូដែលសម្បទាប៊ីគីនី
សមាសភាពរាងកាយ
សមាសភាពរាងកាយត្រូវបានវាស់ដោយគណនាបរិមាណខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនព្រោះវាទាក់ទងទៅនឹងម៉ាសសាច់ដុំរបស់អ្នក។ សមាសភាពរាងកាយដែលមានសុខភាពល្អគឺចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពទូទៅនិងអាចជួយអ្នកឱ្យចៀសផុតពីជំងឺបេះដូងនិងទឹកនោមផ្អែម។ យោងទៅតាម អាហារូបត្ថម្ភភាពជាក់លាក់ , ខ្លាញ់រាងកាយមានសុខភាពល្អ ជួរមានចន្លោះពី ១០ ទៅ ២០ ភាគរយសម្រាប់បុរសនិងចន្លោះពី ២០ ទៅ ៣២ ភាគរយសម្រាប់ស្ត្រី។ អ្វីដែលនៅខាងក្រោមដែលត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាអត្តពលកម្ម។
ធាតុនៃកាយសម្បទានេះគឺជាអ្វីដែលមនុស្សភាគច្រើនចង់សំដៅទៅលើនៅពេលពួកគេមានបំណងធ្វើឱ្យមានរាងស្អាត។ វាជាគន្លឹះក្នុងការឆ្លាក់រាងកាយតាមរបៀបមួយដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ទាក់ទាញនិងមានទំនុកចិត្ត។ ខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនអាចត្រូវបានគណនាតាមវិធីជាច្រើន។
- ការវាស់វែងរង្វង់ដោយប្រើឧបករណ៍វាស់កាសែត
- កាលីបដែលច្របាច់តំបន់ខ្លាញ់
- ការវិភាគទៅលើភាពអសកម្មនៃជីវគីមីដែលវាស់បរិមាណទឹកនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នក។
- ធុងសំរាមដែលត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាការធ្វើតេស្តជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយដែលមានអ៊ីដ្រូសែន។
ជូន ការសិក្សាឆ្នាំ ២០១៦ ក្នុង ទិនានុប្បវត្តិអាមេរិចនៃអាហារូបត្ថម្ភគ្លីនិក បានរាយការណ៍ពីលទ្ធផលគួរអោយកត់សំគាល់ក្នុងរយៈពេលក្រោម ៤ សប្តាហ៍សំរាប់អ្នកចូលរួមដែលបានតាមដានរបបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់រួមជាមួយរបបហាត់ប្រាណខ្លាំង។ ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលយូរអង្វែងអ្នកបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនភាគច្រើនណែនាំឱ្យប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកម្មវិធីកម្រិតទាបយ៉ាងហោចណាស់បីទៅប្រាំមួយខែមុនពេលប្តូរទៅកម្មវិធីថែទាំ។
ការស៊ូទ្រាំនឹងបេះដូង
ការស៊ូទ្រាំផ្នែក cardiorespiratory គឺជាសមត្ថភាពដើម្បីឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងផ្លូវដង្ហើមរបស់អ្នកដំណើរការបានល្អក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើអ្នកអាចបន្តការសន្ទនាដោយមិនត្រូវខ្យល់ក្នុងកំឡុងពេលសកម្មភាពល្មមការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកគឺល្អណាស់។ វិធីមួយទៀតដើម្បីសាកល្បងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកគឺវាស់និងប្រៀបធៀបចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកនៅពេលសម្រាកពេលហាត់ប្រាណនិងតាមដានសកម្មភាព។ វិធានទូទៅនៃមេដៃសម្រាប់ ចង្វាក់បេះដូងគោលដៅ ក្នុងពេលហាត់ប្រាណគឺ ២២០ ដងក្នុងមួយនាទីដកអាយុរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកមានអាយុ ៥០ ឆ្នាំនោះចង្វាក់បេះដូងគោលដៅរបស់អ្នកគឺ ២២០-៥០ ដែលស្មើនឹង ១៧០ ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី។ ទោះយ៉ាងណានេះនឹងប្រែប្រួលអាស្រ័យលើកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នកនិងស្ថានភាពសុខភាពណាមួយដែលអាចប៉ះពាល់ដល់វាដូចជាជំងឺហឺតឬសម្ពាធឈាមទាប។ ប្រសិនបើចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកវិលត្រឡប់មកធម្មតាវិញភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកគឺខ្ពស់ជាងមធ្យម។
ជូន ឆ្នាំ ១៩៩១ បញ្ជាក់ថាអ្នកនឹងឃើញមានការកើនឡើងនូវកម្រិតនៃការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេល ២ ទៅ ៤ សប្តាហ៍បន្ទាប់ពីការចាប់ផ្តើមកម្មវិធី cardio ជាប់លាប់។ នេះនិយាយអំពីរយៈពេលប៉ុន្មានដែលការឈឺចុកចាប់ដំបូងនឹងធូរស្បើយដើម្បីឱ្យអ្នកកត់សម្គាល់ពីការកើនឡើងនៃថាមពលហើយដើម្បីឱ្យអ្នកដកដង្ហើមបានស្រួលជាងមុនក្នុងពេលហាត់ប្រាណនិងពេលសម្រាក។ ប្រសិនបើអ្នកមានព្រឹត្តិការណ៍នៅក្នុងចិត្តដូចជាការរត់ 5k ឬ 10k សូមចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងហោចណាស់ 60 ថ្ងៃជាមុនដូច្នេះអ្នកអាចដំណើរការផ្លូវរបស់អ្នកបាននៅម៉ាយល៍។
កម្លាំងសាច់ដុំ
សមាសធាតុនៃកាយសម្បទានេះគឺជាសមត្ថភាពក្នុងការប្រើប្រាស់សាច់ដុំរបស់អ្នកដល់កម្រិតពេញលេញរបស់ពួកគេ។ គិតពីទំងន់ធ្ងន់បំផុតដែលអ្នកអាចលើកទម្ងន់បានឬចំនួនផោនអតិបរិមាដែលអ្នកអាចកាន់បានខណៈពេលព្យាយាមតែមួយដង។ នោះហើយជាកម្លាំងសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើគោលដៅសំខាន់របស់អ្នកគឺការសម្រកទម្ងន់ឬការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយអ្នកអាចត្រូវបានគេល្បួងឱ្យដើរតួនាទីនៃកម្លាំងសាច់ដុំនៅក្នុងដំណើរការនៃការធ្វើឱ្យមានរាង។ កុំធ្វើឱ្យមានកំហុសនេះ។ សាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំវានឹងកាន់តែរីកលូតលាស់បង្កើតនិយមន័យដែលអ្នកស្វែងរក។ ក្នុងរយៈពេលវែងកម្លាំងរាងកាយរបស់អ្នកនឹងធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកកាន់តែងាយស្រួល។
ទម្លាប់រឹងមាំនៃការបណ្តុះបណ្តាលភាពធន់ទ្រាំត្រូវបានទាមទារដើម្បីឱ្យមានរាងជាមួយនឹងកម្លាំងសាច់ដុំ។ ក ការសិក្សាឆ្នាំ ២០១៥ និងក ការសិក្សាឆ្នាំ ២០១៦ ទាំងពីរបានរាយការណ៍ពីការកើនឡើងដ៏ធំនៃកម្លាំងសាច់ដុំនិងទំហំរបស់អ្នកចូលរួមក្នុងរយៈពេល ២ ខែជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណតិចបំផុតចំនួន ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរៀបចំព្រឹត្តិការណ៍ដូចជាកការហាត់ប្រាណឬការប្រកួតប្រជែងរូបវិទ្យាគ្រោងនឹងចំណាយពេលយ៉ាងតិច ៤ ទៅ ៦ ខែក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយនឹងការរៀបចំអាហារឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
ការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ
លក្ខណៈសម្គាល់នៃ ការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ គឺជាពាក្យដដែលៗ។ នៅពេលកម្លាំងសាច់ដុំសួរសំណួរថា“ ប៉ុន្មាន” ការស៊ូទ្រាំនឹងសួរសំណួរថា“ តើមានប៉ុន្មាន” ឬ“ តើរយៈពេលប៉ុន្មាន?” 'ការបរាជ័យ' គឺជាពាក្យដែលត្រូវបានប្រើដើម្បីពិពណ៌នានៅពេលដែលអ្នកឈានដល់កម្រិតនៃការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកអាចកាន់កំរាលឥដ្ឋរយៈពេល ៦០ វិនាទីមុនពេលអ្នកដួលទៅនឹងឥដ្ឋអ្នកបានឈានដល់ការបរាជ័យហើយការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកគឺ ៦០ វិនាទី។ សម្រាប់លំហាត់ដូចជាការជម្រុញចូររាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកបានបញ្ចប់មុនពេលដែលដៃរបស់អ្នកអស់។ ទាំងនេះត្រូវបានហៅយ៉ាងធូររលុងថាជា“ តេស្តសម្បទា” ។
នេះបើយោងតាមក ការសិក្សាឆ្នាំ ២០១៧ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការងារកម្លាំងច្រំដែលខ្ពស់និងការបណ្តុះបណ្តាល cardio បានជួយបង្កើនការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំចំពោះអត្តពលិកក្នុងរយៈពេលក្រោម ៦ សប្តាហ៍។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់អារម្មណ៍លើវិធីសាស្រ្តនៃការធ្វើឱ្យមានរាងបែបនេះអ្នកអាចធ្វើបាន សាកល្បងការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំរបស់អ្នក ដោយប្រើផែន្លុងរុញច្រានកន្លែងអង្គុយរំអិលសួតកន្លែងអង្គុយនិងផ្នែកបន្ថែមខាងក្រោយរបស់ isometric ។ បន្ថែមលំហាត់មួយពីក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ រាល់ការហាត់ប្រាណដើម្បីមើលភាពប្រសើរឡើង។
របៀបសម្អាតដាប់ប៊ែលហ្វីលីប
ភាពបត់បែន
ភាពបត់បែនគឺជាសមត្ថភាពក្នុងការផ្លាស់ប្តូរសន្លាក់នៃរាងកាយរបស់អ្នកពាសពេញចលនា។ វាគឺជាធាតុទូទៅបំផុតដែលត្រូវបានទុកចោលកម្មវិធីហាត់ប្រាណ។ ទោះយ៉ាងណាវាជាគន្លឹះក្នុងការរក្សាតុល្យភាព។ កង្វះនៃការបត់បែនគឺជាហេតុផលធំមួយដែលធ្វើឱ្យមនុស្សជាច្រើនរងរបួសនៅពេលចេញពីធ្វើការនិងពេលបំពេញការងារធម្មតា។ ការបង្កើនភាពបត់បែនរបស់អ្នកនឹងមិនត្រឹមតែជួយអ្នកឱ្យចៀសវាងការរងរបួសកាត់បន្ថយប៉ុណ្ណោះទេភាពតានតឹងសាច់ដុំនិងកាត់បន្ថយការឈឺចាប់សន្លាក់។ វាក៏នឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវសមត្ថភាពក្នុងការបាញ់សាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធិភាពផងដែរដូច្នេះអ្នកប្រើថាមពលតិចដើម្បីលើកទំងន់ធ្ងន់ផ្លាស់ទីដោយប្រើថាមពលនិងល្បឿនកាន់តែច្រើននិងបង្កើនតុល្យភាពនិងភាពរហ័សរហួន។
ជូន ការពិនិត្យឡើងវិញនៅឆ្នាំ ២០១២ នៃភាពបត់បែនអក្សរសិល្ប៍បានបង្ហាញពីការកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅក្នុងអ្នកចូលរួមភាពបត់បែននៅចុងបញ្ចប់នៃកម្មវិធីចំនួន ១០ សប្តាហ៍នៃភាពខុសគ្នា។ ការលាតសន្ធឹងជួយមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំពង្រីក។ ទោះយ៉ាងណាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃកម្លាំង, cardio និងលាតត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ដើម្បីរក្សាសាច់ដុំនិងជួរមុខងារនៃចលនា។
រូបមន្តរបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានរាង
មិនថាអ្នកជាអ្នកហាត់ប្រាណខ្លាំងឬសកម្មខ្លាំងទេវាតែងតែមានវិធីដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក។ តើត្រូវការរយៈពេលប៉ុន្មានដើម្បីមានរាងស្អាតអាស្រ័យលើទំលាប់ល្អដែលអ្នកសុខចិត្តទទួលយក។
- ហាត់ប្រាណ ៣ ទៅ ៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍យ៉ាងហោចណាស់ ២០ ទៅ ៣០ នាទី។
- អនុម័តករបបអាហារមានសុខភាពល្អ។
- កាត់បន្ថយភាពតានតឹងតាមរយៈការធ្វើសមាធិម៉ាស្សានិងផ្សេងទៀតការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងបច្ចេកទេស។
ចាប់ផ្តើមថ្ងៃនេះ
គ្រាន់តែចាំថាការទទួលបានរាងមិនមែនជាទិសដៅទេ។ វាជាដំណើរការដែលកំពុងបន្ត។ ជំនួសឱ្យការផ្តោតអារម្មណ៍ថាតើវាត្រូវការរយៈពេលប៉ុន្មានដើម្បីមានរាងសូមផ្តោតលើការប្រកាន់យកទម្លាប់។ តាមរយៈការបរិភោគឱ្យបានល្អនិងធ្វើចលនារាងកាយអ្នកអាចចាប់ផ្តើមទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍នៃសុខភាពល្អតាមរយៈការហាត់ប្រាណភ្លាមៗ។ ក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ថាទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការធ្វើការក្រៅនិងញ៉ាំត្រឹមត្រូវ។ ក្នុងរយៈពេលពី ៤ ទៅ ៨ សប្តាហ៍ខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកនឹងថយចុះហើយសាច់ដុំសាច់ដុំកម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំនឹងកើនឡើង។ មិនយូរប៉ុន្មានភាពបត់បែននឹងកើតឡើង។ នៅពេលដែលរបបបច្ចុប្បន្នរបស់អ្នកមានភាពងាយស្រួលអ្នកនឹងត្រូវបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេដល់កម្រិតបន្ទាប់។ នេះគឺជាដំណើរការដែលកំពុងបន្តហើយនៅពេលដែលកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នកកើនឡើងអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍កាន់តែខ្លាំងមានថាមពលនិងមានទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯង។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្តមើលឃើញភាពប្រសើរឡើងនៃភាពរឹងមាំសូមបន្តបង្កើនកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងរហូតដល់អ្នកឈានដល់ចំណុចដែលអ្នកត្រៀមខ្លួនដើម្បីថែរក្សាវា។
