អ្នកប្រហែលជាឆ្ងល់ហើយតើសាច់ដុំជំរុញឱ្យដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច? តើពួកគេធ្វើបានល្អឬពួកគេគ្រាន់តែជាអ្វីមួយដែលត្រូវបានប្រើដើម្បីធ្វើទារុណកម្មអ្នកជ្រើសរើសនៅក្នុងខ្សែភាពយន្តបណ្តុះបណ្តាលមូលដ្ឋាន? ដើម្បីឆ្លើយសំណួរទាំងនេះវាចាំបាច់ត្រូវពិនិត្យមើលសាច់ដុំនៃរាងកាយខាងលើរបស់អ្នក។
សាច់ដុំនៃផ្នែកខាងលើតូសូ
ចំលើយខ្លីចំពោះសំណួរតើសាច់ដុំជំរុញឱ្យដំណើរការយ៉ាងម៉េចគឺថាពួកវាដំណើរការសាច់ដុំនៃដងខ្លួនខាងលើរបស់អ្នក។ នេះគឺជាការបកស្រាយយ៉ាងសាមញ្ញ។
អត្ថបទដែលទាក់ទង- រូបភាពគំរូរបស់លោកពីឡាត់
- រូបភាពនៃលំហាត់សម្រាប់ភាពសិចស៊ី
- លំហាត់សម្រាប់មនុស្សវ័យចំណាស់ជាមួយរូបភាព
សាច់ដុំនៃដងខ្លួនខាងលើរបស់អ្នករួមមានៈ
- សាច់ដុំតាមផ្នែក (pectoralis សំខាន់និង pectoralis អនីតិជន)
- សាច់ដុំ Deltoid (សាច់ដុំនៅស្មា)
- សាច់ដុំនៃដៃខាងលើ (សាច់ដុំ biceps និង triceps)
- សាច់ដុំនៃខ្នងផ្នែកខាងលើ (latissimus dorsi, rhomboids និង trapezius) ។
គ្នានៃក្រុមទាំងនេះគឺជាការទទួលខុសសាច់ដុំសម្រាប់ flexion ទាំងផ្នែកបន្ថែម, ជំរុញឱ្យឬញែ។
តើសាច់ដុំជម្រុញដំណើរការអ្វីខ្លះ?
ការជំរុញជំរុញឱ្យមានក្រុមសាច់ដុំមួយចំនួននៃដងខ្លួនខាងលើរបស់អ្នក។ ក្រុមសាច់ដុំខាងក្រោមត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលនៅពេលធ្វើការជំរុញឱ្យមាន:
- សាច់ដុំតាមផ្នែក
- ទ្រីបស៊ីប (ផ្នែកខាងក្រោយដៃ)
- biceps (ផ្នែកខាងមុខនៃដៃនេះ)
- ក្បាលផ្នែកខាងមុខនិងខាងក្រោយនៃឧបករណ៍ឆ្លុះ
- Rhomboids និង trapezius
- latissimus dorsi
Push Ups គឺជាថាមពលផ្លាស់ទី
ប្រសិនបើអ្នកមានពេលវេលាតិចតួចណាស់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងកំពុងស្វែងរកការផ្លាស់ប្តូរអំណាចមួយដែលនឹងបណ្តុះបណ្តាមួយចំនួនធំនៃក្រុមសាច់ដុំក្នុងមួយធ្លាក់ចុះការវាយប្រហារបន្ទាប់មកជំរុញការពិតជានឹងសមវិក័យប័ត្រ។ ពួកគេមិនត្រឹមតែហ្វឹកហាត់សាច់ដុំដែលមានឈ្មោះខាងលើប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាថែមទាំងជួយដល់កម្លាំងស្នូលទាំងមូលផងដែរ។ ការជំរុញឱ្យបានត្រឹមត្រូវតម្រូវឱ្យមានកម្លាំងនិងស្ថេរភាពនៃសាច់ដុំស្នូលរួមទាំងពោះនិងខ្នងទាបដែលនាំឱ្យមានការពង្រឹងនិងស្ថេរភាពបន្ថែមទៀតនៃក្រុមសាច់ដុំទាំងនេះផងដែរ។ នៅចំណុចខ្លះក្នុងការជំរុញឡើងស្ទើរតែរាល់សាច់ដុំនៅក្នុងខ្លួនរបស់អ្នកចូលរួមក្នុងចលនាតាមមធ្យោបាយណាមួយឬផ្សេងទៀត។
វិធីកម្ចាត់ស្នាមប្រឡាក់ទឹករឹងក្នុងបង្គន់
អនុវត្តការរុញច្រានឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
ឥឡូវអ្នកលែងងឿងឆ្ងល់ថាតើសាច់ដុំជំរុញដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេចអ្នកប្រហែលជាចង់ដឹងអំពីការអនុវត្តការជំរុញឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ការជំរុញឱ្យបានត្រឹមត្រូវពាក់ព័ន្ធនឹងការកំណត់ទីតាំងរាងកាយនិងចលនាដែលត្រូវបានគ្រប់គ្រងយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្ន។ ខាងក្រោមនេះជាទ្រុឌទ្រោមរហ័សនៅលើរបៀបដើម្បីអនុវត្តការ pushups មួយត្រឹមត្រូវ។
ទីតាំង
- សន្មតថាទីតាំងនៃការជំរុញបុរាណ - ក្រឡេកចុះក្រោមនៅលើឥដ្ឋដោយទម្ងន់របស់អ្នកមានតុល្យភាពនៅលើម្រាមជើងនិងដៃរបស់អ្នក។
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងស្មារបស់អ្នកបន្តិច។
- រក្សាជើងនិងជើងឱ្យនៅជាមួយគ្នា។
- រក្សារាងកាយរបស់អ្នកជាបន្ទាត់ត្រង់។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះសូមស្រមៃគិតអំពីដំបងដែលកំពុងរត់ពីលើក្បាលដល់ចុងជើង។
- ដាក់អាប់សរបស់អ្នកឱ្យតឹងនិងរឹតសាច់ដុំរលោង។
- ខ្នងរបស់អ្នកមិនគួរកន្ត្រាក់ហើយផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកក៏មិនខ្ពស់ជាងខ្សែនៃដងខ្លួនរបស់អ្នកដែរ។ ទាំងនេះគឺជាការជំរុញឡើងទូទៅ បន្លំ ដែលរារាំងអ្នកមិនឱ្យទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពេញលេញពីលំហាត់។
អនុវត្តការជំរុញ
- ពីទីតាំងខាងលើសូមពត់ដៃរបស់អ្នកយឺត ៗ ហើយបន្ទាបខ្លួនអ្នកទៅលើកំរាលឥដ្ឋតាមរបៀបគ្រប់គ្រងដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។
- នៅពេលកែងដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅមុំ ៩០ ដឺក្រេសូមរុញខ្លួនអ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
- កុំអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនអ្នកប៉ះជាន់ជាមួយនឹងរាងកាយរបស់អ្នកឬចាក់សោកែងដៃរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកឈានដល់កំពូលនៃចលនានេះ - នេះកំពុងសម្រាកហើយរារាំងអ្នកមិនឱ្យដឹងពីអត្ថប្រយោជន៍ពេញលេញនៃចលនា។
- ប្រើចលនាគ្រប់គ្រងគ្រប់ពេលវេលាដើម្បីចៀសវាងការពឹងផ្អែកលើសន្ទុះដើម្បីបញ្ចប់ចលនា។
- ធ្វើដូចជាការធ្វើជាច្រើនដូចជារាងកាយដែលគ្រប់គ្រងដោយអ្នកអនុញ្ញាតឱ្យ។ អ្នកនឹងដឹងថានៅពេលដែលអ្នកកំពុងធ្វើរួចដោយសារតែអ្នកនឹងអនុញ្ញាតឱ្យត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកដើម្បីយារធ្លាក់ចេញ, លើករឿងរបស់អ្នកឡើងចូលទៅក្នុងខ្យល់ឬរាងកាយរបស់អ្នកនឹងប្រាប់អ្នកថាវាត្រូវបានធ្វើ។
កែប្រែយូអាប់យូ
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងប្រហែលជាចង់សាកល្បងការជំរុញដែលបានកែប្រែដើម្បីចាប់ផ្តើម។ មានវិធីពីរយ៉ាងដើម្បីកែប្រែការជំរុញការជម្រុញ - ទាំងការទាក់ទងនឹងទីតាំងរបស់រាងកាយ។ ចលនាគឺដូចបានរៀបរាប់ខាងលើ។
- pushups ង-ជង្គង់ធ្លាប់ត្រូវបានសំដៅជាទូទៅថាជា 'ការជំរុញរបស់ក្មេងស្រី។ ផ្ទុយពីជំនឿដ៏ពេញនិយមជំហរនេះមិនមែនសម្រាប់តែក្មេងស្រីទេ។ វាគឺជាវិធីល្អបំផុតក្នុងការទទួលបានរាងកាយរបស់អ្នកត្រូវបានប្រើដើម្បីធ្វើការមុនពេលអ្នកផ្លាស់ទីការជំរុញចូលទៅក្នុងកំណែផ្លុំពេញ។ ដើម្បីអនុវត្តជង្គង់កោងឡើងលើសូមដាក់ខ្លួនអ្នកដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយជំនួសឱ្យការកាន់ខ្លួនអ្នកនៅលើដៃនិងម្រាមជើងគាំទ្ររាងកាយរបស់អ្នកនៅលើដៃនិងជង្គង់របស់អ្នកដោយប្រុងប្រយ័ត្នក្នុងការស្រមៃថាដំបងនឹងចេញពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកន្លែងដែលជង្គង់របស់អ្នកប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
- ប្រសិនបើអ្នកបានព្យាយាមជម្រុញជង្គង់ហើយអ្នកមិនទាន់ត្រៀមខ្លួនរួចរាល់សម្រាប់ការនោះទេអ្នកប្រហែលជាចង់សាកល្បងរុញជញ្ជាំង។ ខណៈពេលដែលឧបករណ៍ទាំងនេះមិនមានកណ្តាប់ដៃដ៏ខ្លាំងក្លាដែលការរុញពេញលេញនិងពត់ជង្គង់ធ្វើបានពួកគេគឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកត្រៀមខ្លួនដើម្បីធ្វើកំណែដែលពិបាកជាងនេះ។ ដើម្បីអនុវត្តជញ្ជាំងរុញឡើងលើ៖
-
- ឈរប្រហែល ៣ ហ្វីតនៅពីមុខជញ្ជាំងទទេ។
- ផ្អៀងទៅនឹងជញ្ជាំងហើយប៉ះវាដោយដៃទាំងពីរធំជាងស្មារបស់អ្នកបន្តិច។ រក្សាជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងដែលចាប់ផ្តើមរបស់ពួកគេ។
- រុញខ្លួនអ្នកឱ្យឆ្ងាយពីជញ្ជាំងរហូតដល់អ្នកត្រូវបានពង្រីកស្ទើរតែទាំងស្រុងប៉ុន្តែកុំចាក់សោខ្លួនឯងនៅក្នុងទីតាំងនេះ។
- ផ្អៀងចូលជញ្ជាំងម្តងទៀត។
- ធ្វើចលនាទាំងនេះម្តងទៀតរហូតដល់អ្នកនឿយហត់។ ឈឺចុកចាប់នៅត្រង់ខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកថាដល់ពេលត្រូវឈប់ហើយ។
