បច្ចេកទេសផ្សេងៗគ្នាសម្រាប់ការអង្គុយ

ការអង្គុយគឺជាលំហាត់ដែលអ្នកចូលចិត្តឬស្អប់។ ពិតជាមិនមានមនុស្សជាច្រើនដែលធ្លាក់នៅចន្លោះនោះទេប៉ុន្តែពួកគេផ្តោតលើតំបន់មួយនៃរាងកាយដែលមនុស្សភាគច្រើនចង់មានរាងស្អាតជាពិសេសនៅពេលពាក់វា។ ជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងយ៉ាងឆាប់រហ័សដែលមិនរាប់បញ្ចូលការអង្គុយយូរនៅពេលដែលយើងដឹងវាក្អែកចាននិងពោះឈរបានជំនួសវានៅក្នុងចំណាប់អារម្មណ៍សុខភាពសុវត្ថិភាពនិងមុខងារ។

អង្គុយបែបប្រពៃណី

ការអង្គុយបានធ្លាក់ចុះពីការពេញចិត្តដោយសារតែសក្តានុពលនៃការរងរបួសនិងការចូលរួមនៃការបត់ជើងត្រគាកដែលផ្ទុយពីគ្រាន់តែញែកសាច់ដុំពោះ។ មនុស្សជាច្រើននៅតែប្រើវាជាផ្នែកមួយនៃរបបហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើផ្នែកនៃលំហាត់ដែលអាចបណ្តាលឱ្យរងរបួស។

អត្ថបទដែលទាក់ទង

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបណ្តុះបណ្តាល Ferret ជាមួយបច្ចេកទេសសាមញ្ញ
បច្ចេកទេសដកដង្ហើម Pranayama ចំនួន ៣ សម្រាប់ការគ្រប់គ្រងកាន់តែប្រសើរ
បច្ចេកទេសបីយ៉ាងសម្រាប់លាងសម្អាតក្រឡុក

ដើម្បីអនុវត្តអង្គុយឡើងប្រពៃណីមួយ:

កុហកនៅលើឥដ្ឋដោយដៃរបស់អ្នកតោងនៅពីក្រោយករបស់អ្នកឬឆ្លងកាត់ទ្រូងរបស់អ្នក។ ហើយជង្គង់របស់អ្នកហើយដាក់ជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើដី។
ធ្វើកិច្ចសន្យាលើពោះរបស់អ្នកហើយលើកដៃរបស់អ្នកពីលើឥដ្ឋរហូតដល់ជង្គង់របស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។

ក្នុងចំណោមជំហរទាំងពីររបស់ដៃការឆ្លងកាត់ដៃនៅលើទ្រូងរបស់អ្នកគឺជាជំរើសល្អប្រសើរព្រោះវាជួយកាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃការទាញនិងច្របាច់កនៅដំណាក់កាលខាងលើនៃលំហាត់។

Crunches - កន្លែងអង្គុយថ្មី

មនុស្សជាច្រើននឹងចងចាំពីការអង្គុយអង្គុយដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើនៅក្នុងភី។ អេ។ ថ្នាក់, ប៉ុន្តែអ្វីដែលបានផ្លាស់ប្តូរគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ វិទ្យាសាស្រ្តនៃ kinesiology បានទៅជាយូរមកហើយក្នុងការកំណត់វិធីសាស្រ្តល្អបំផុតដែលអាចធ្វើទៅបានដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ជាច្រើនអង្គុយនៅក្នុងចំណោមពួកគេ។ ការអង្គុយបែបប្រពៃណីត្រូវបានជំនួសដោយការកែប្រែដែលឥឡូវនេះត្រូវបានគេហៅថាជាទូទៅ។ ការធ្វើសមាធិកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនិងសំពាធជាពិសេសកដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាយូរមកហើយជាមួយនឹងការអង្គុយបែបប្រពៃណី។

មានរឿងជាច្រើនដែលត្រូវចងចាំនៅពេលអ្នកធ្វើលំហាត់សមយុទ្ធទាំងអស់នៅខាងក្រោម។ អ្នកនឹងឃើញឃ្លាឬបំរែបំរួលឃ្លាជាច្រើនដែលត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតនៅក្នុងទិសដៅដែលសំខាន់ទាំងការអនុវត្តលំហាត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងកាត់បន្ថយសក្តានុពលនៃការរងរបួស។ ដូចគ្នានឹងលំហាត់ណាមួយដែរត្រូវប្រាកដថាធ្វើឱ្យក្តៅនិងត្រជាក់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

ជួលសត្វស្វាមួយថ្ងៃ

ធ្វើកិច្ចសន្យាលើពោះរបស់អ្នក

នៅពេលដែលអ្នកកន្ត្រាក់ពោះរបស់អ្នកវាគួរតែមានអារម្មណ៍ដូចជាខ្សែក្រវ៉ាត់ឬខ្សែក្រវ៉ាត់ធំទូលាយបានរឹតបន្តឹងជុំវិញឆ្អឹងជំនីចង្កេះនិងពាក់កណ្តាលផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។ ដើម្បីទទួលបានជោគជ័យនេះគិតអំពីការចុចប៊ូតុងពោះត្រឡប់មកវិញឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នង, គូរផ្នែកខាងក្នុង។ អ្នកអាចអនុវត្តការឆ្លងពោះស្ទើរតែគ្រប់ទីកន្លែង: នៅពេលដែលអង្គុយ, ឈរនៅក្នុងបន្ទាត់, ចម្អិនអាហារ, ឬសូម្បីតែការបើកបររថយន្ត។ ការធ្វើសកម្មភាពតូចមួយនេះនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំសំខាន់ដែលកំពុងត្រូវបានពង្រឹងតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងគ្នានិងបង្កើនស្ថេរភាពរួមនៃឆ្អឹងខ្នង។

ដកដង្ហើមឬដកដង្ហើមចេញ

ធម្មតាដូចការធ្វើបែបនេះហាក់ដូចជាការដកដង្ហើមគឺជាគន្លឹះក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយជោគជ័យ។ ការស្រូបចូលឬហត់នឿយនៅលើដំណាក់កាលដែលបានបង្ហាញនៃលំហាត់នឹងមិនត្រឹមតែផ្តល់អុកស៊ីសែនដល់ប្រព័ន្ធរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកគ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នកបានប្រសើរជាងមុន។ សំខាន់ដូចគ្នាគឺអាចដកដង្ហើមបានធម្មតាពេលកាន់ជំហរព្រោះវាបង្ហាញថាអ្នកអាចរក្សាទម្រង់ដោយមិនបាច់តឹង។

សង្កត់

នៅពេលអ្នកប្រកួតប្រជែងខ្លួនឯងដោយបន្ថែមការរាប់ឬពីរបន្ថែមទៀតទៅនឹងដំណាក់កាលនៃការហាត់ប្រាណអ្នកបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេខណៈពេលដែលពង្រឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ វាចាំបាច់ណាស់ដែលអ្នកកាន់បានយូរដរាបណាអ្នកអាចរក្សាការតម្រឹមរបស់អ្នកបានដោយជោគជ័យដូច្នេះនៅពេលដែលទីតាំងចាប់ផ្តើមផ្លាស់ប្តូរសូម្បីតែបន្តិចត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញក្នុងលក្ខណៈយឺតនិងគ្រប់គ្រងដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពអតិបរមា។

តម្រឹម

នេះសំដៅទៅលើទីតាំងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ ជាធម្មតាវាមានន័យថាក្បាលកកញ្ចឹងកនិងអាស្រ័យលើលំហាត់ប្រាណត្រគាកជង្គង់និងប្រអប់ជើងស្ថិតក្នុងជួរ។ ការរក្សាជំហរនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអត្ថប្រយោជន៍និងដែនកំណត់និងរបួសដែលអាចកើតមានក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

អព្យាក្រឹត

នេះគឺជាទីតាំងដែលរាងកាយរបស់អ្នកនឹងធ្លាក់ចូលដោយគ្មានកម្លាំង។ នៅពេលឈរវាគួរតែមានន័យថាក្បាលកស្មាស្មាត្រគាកជង្គង់និងជើងត្រូវបានតម្រឹម។ នៅពេលដែលការដេកវាដូចគ្នា, ជាធម្មតាជាមួយនឹងខ្សែកោងតូចមួយឡើងនៅខាងក្រោយទាប។

ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែរប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាណាមួយដែលនឹងប៉ះពាល់ដល់ការប្រតិបត្តិឱ្យបានត្រឹមត្រូវសូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យឬអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាព។ ត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលបានរាយគឺជាយោបល់របស់អ្នកដែលនឹងជួយក្នុងការពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលប៉ុន្តែអ្នកហាត់ប្រាណម្នាក់ៗចូលរួមក្នុងហានិភ័យផ្ទាល់ខ្លួន។

មូលដ្ឋានគ្រឹះ

អាហារបំប៉នជាមូលដ្ឋានបានជំនួសការអង្គុយពីព្រោះវាមានសុវត្ថិភាពជាង។ សាច់ដុំឯកោផងដែរជាងការពោះអង្គុយធ្វើបានល្អប្រសើរ។ ការកំណត់ទីតាំងគឺស្រដៀងនឹងការអង្គុយហើយចលនាគ្រាន់តែជាការកែប្រែលំហាត់។ ប្រើការណែនាំនៅក្នុងអត្ថបទនេះអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីរៀនអនុវត្តលំហាត់មូលដ្ឋាន។

ព័ត៌មានជំនួយ

ដោយធ្វើតាមការណែនាំជាមូលដ្ឋានទាំងនោះអ្នកនឹងមានផ្លូវល្អក្នុងការធ្វើនំខេករឹង។ ផ្តោតលើការនាំយក ribcage របស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកត្រគាកនិងរក្សាក្បាលរបស់អ្នក, ក, និងស្មាបន្ធូរបន្ថយ។ ក្នុងពេលធ្វើលំហាត់សូមចងចាំព័ត៌មាននេះ៖

ការប្រើប្រាស់ទម្រង់ត្រឹមត្រូវគឺចាំបាច់ដើម្បីការពារភាពតានតឹងដល់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
កុំទាញករបស់អ្នកប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ នេះអាចបណ្តាលឱ្យរងរបួសត្រង់កនិងខ្នង។
កុំធ្វើលំហាត់លឿនពេក។ ប្រសិនបើចលនាត្រូវបានប្រញាប់អ្នកនឹងប្រើសាច់ដុំនៅត្រគាកដើម្បីអនុវត្តសកម្មភាពជំនួសឱ្យពោះ។ វាក៏នឹងធ្វើឱ្យត្រគាករបស់អ្នកផ្អៀងបង្កើនភាពតានតឹងដល់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
កុំរុញច្រានខ្លួនអ្នករហូតដល់អ្នកឈឺចាប់។ អ្នកចង់កសាងភាពរឹងមាំនិងភាពរឹងមាំតាមពេលវេលាដូច្នេះផ្តល់ឱ្យខ្លួនឯងនូវរយៈទទឹងនោះ។ តើឥណទានត្រឹមត្រូវជាលើកដំបូងហើយបន្ទាប់មកបន្ថែមពាក្យផ្ទួន។
ប្រសិនបើអ្នកវិលមុខវិលមុខវង្វេងស្មារតីឬដកដង្ហើមសូមសម្រាក។ ប្រសិនបើនេះជាបញ្ហាជាប់លាប់សូមបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណហើយពិនិត្យជាមួយគ្រូពេទ្យ។

បំរែបំរួលនៅលើ Crunch

នេះជាមុខតំណែងដូចខាងក្រោមអនុញ្ញាតឱ្យសម្រាប់ភាពខុសគ្នានៅទូទាំងសាច់ដុំគាំទ្រការងារធ្វើលំហាត់ប្រាណការផ្សព្វផ្សាយពាណិជ្ជកម្មខុសគ្នាបន្តិច។

ជង្រុកជង្គង់ឡើងខ្ពស់

ដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកលើកម្រាលឥដ្ឋ។
ពត់ជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីឱ្យជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅជាន់ដែលមានចម្ងាយប្រហែល ១២ ទៅ ១៨ អ៊ីញពីកៅអីរបស់អ្នក។
ឆ្លងកាត់ដៃរបស់អ្នកលើទ្រូងរបស់អ្នកដោយសង្កត់ស្មាផ្ទុយគ្នាបើអាច។ ធ្វើកិច្ចសន្យាដោយប្រើស្មាស្មារបស់អ្នកទាញពួកវារួមគ្នាដោយមិនអនុញ្ញាតឱ្យខ្នងរបស់អ្នកឡើង។ ម៉្យាងទៀតដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅឯក្បាលដោយប្រើកែងដៃចង្អុលទៅចំហៀង។ រក្សាជំហរចាប់ផ្តើមនេះពេញពេលហាត់ប្រាណ។
លើកជើងរបស់អ្នកពីជាន់រហូតដល់ជង្គង់របស់អ្នកស្ថិតនៅលើត្រគាករបស់អ្នកនិងជើងទាបស្របទៅនឹងជាន់។
ដកដង្ហើមដង្ហើមតែមួយតាមជំហានបន្ទាប់។
ធ្វើកិច្ចសន្យាពោះរបស់អ្នក។
ទម្លាក់ចង្ការបស់អ្នកបន្តិចទៅទ្រូងរបស់អ្នកលើកស្មារបស់អ្នកពីលើឥដ្ឋក្នុងឆ្អឹងខ្នងមួយនៅពេលអ្នកច្របាច់ឆ្អឹងជំនីជាមួយគ្នានិងឆ្ពោះទៅត្រគាករបស់អ្នក។
ធ្វើឱ្យករបស់អ្នកមានភាពធូរស្បើយនិងខ្នងរបស់អ្នកខ្នងឆ្អឹងខ្នងនិងប្រអប់ជើងទាក់ទងនឹងកម្រាលឥដ្ឋ។
ក្រវាត់រហូតដល់ផ្នែកខាងលើនៃខ្នងរបស់អ្នកបិទពីលើឥដ្ឋចុះកិច្ចសន្យាពោះរបស់អ្នកអស់រយៈពេលជាច្រើនវិនាទី។
ចាប់ផ្តើមដកដង្ហើមចូលនិងបន្ទាបខ្លួនយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមរក្សាកនិងខ្នងដោយមានខ្នងទាបកន្ទុយនិងប្រអប់ជើងរបស់អ្នកនៅជាប់នឹងកំរាលឥដ្ឋ។
ធ្វើម្តងទៀត ១០-៥ ដង។
សម្រាក។
ធ្វើការរហូតដល់ទៅបីឈុតបន្ទាប់មកបន្ថែមពាក្យដដែលៗឬឈុតបន្ថែមទៅការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

Crunches ជើងត្រង់

អនុវត្តតាមជំហ៊ានទី ១ ដល់ទី ៣ សម្រាប់ជង្គង់ជង្គង់ឡើងខ្ពស់។
ពង្រីកជើងរបស់អ្នកត្រង់ឡើងដូច្នេះកជើងនិងជង្គង់របស់អ្នកត្រូវបានតម្រឹមលើត្រគាករបស់អ្នក។
បន្តជាមួយនឹងជំហាន 5 ទៅ 13 សម្រាប់ឥណទានកើនឡើងជង្គង់ Bent ។

ត្រង់ជើង Crunch ជាមួយដៃរាជ

អនុវត្តតាមគ្រប់ជំហានសម្រាប់ការកាត់ជើងត្រង់ លើកលែងតែ ខណៈពេលដែលរក្សាទីតាំងខាងលើនៃរាងកាយឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងធ្វើឱ្យក្បាលនិងកមានភាពធូរស្បើយសូមលើកដៃឡើងលើហើយពេលអ្នកលើកឡើងសម្លឹងមើលដើម្បីបិទគម្លាតរវាងម្រាមដៃនិងម្រាមជើងរបស់អ្នក។

crunch oblique

បំរែបំរួលនេះសំដៅទៅលើសាច់ដុំចំហៀងដែលទាក់ទងនឹងពោះ។ ស៊េរីនេះបង្កើតវិធីដូចគ្នានឹងមូលដ្ឋានគ្រឹះជង្គង់កោងនិងជើងត្រង់ប៉ុន្តែសកម្មភាពនៃដងខ្លួនឆ្លងកាត់រាងកាយជំនួសឱ្យការបត់ទៅមុខ។

Crunches Oblique មូលដ្ឋាន

ផ្ទះល្វែងកុហកដល់ខ្នងរបស់អ្នកនៅលើគ្រែជាន់មួយ។
ពត់ជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីឱ្យជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅជាន់ដែលមានចម្ងាយប្រហែល ១២ ទៅ ១៨ អ៊ីញពីកៅអីរបស់អ្នក។
ឆ្លងកាត់ដៃរបស់អ្នកលើទ្រូងរបស់អ្នកដោយសង្កត់ស្មាផ្ទុយគ្នារបស់អ្នកស្រាល ៗ បើអាច។ ធ្វើកិច្ចសន្យាដោយប្រើស្មាស្មារបស់អ្នកទាញពួកវារួមគ្នាដោយមិនអនុញ្ញាតឱ្យខ្នងរបស់អ្នកឡើង។ ម៉្យាងទៀតដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅមូលដ្ឋាននៃក្បាលដោយប្រើកែងដៃចង្អុលទៅភាគី។ រក្សាជំហរចាប់ផ្តើមនេះពេញពេលហាត់ប្រាណ។
ដកដង្ហើមដង្ហើមតែមួយតាមជំហានបន្ទាប់។
ធ្វើកិច្ចសន្យាពោះរបស់អ្នក។
ទម្លាក់ចង្ការបស់អ្នកបន្តិចឆ្ពោះទៅរកទ្រូង, ការលើកស្មាខាងស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកត្រគាកឆ្វេងរបស់អ្នក, ការលើកឡើងពីឥដ្ឋនៅក្នុងការ curl មួយឆ្អឹងកងនៅពេលតែមួយដូចដែលអ្នកបានច្របាច់ផ្នែកខាងក្រោមនៃ ribcage ខាងស្ដាំរួមគ្នានិងការឆ្ពោះទៅរកត្រគាកឆ្វេងរបស់អ្នក, មានប្រសិទ្ធិភាពឆ្លងកាត់រាងកាយ។
ធ្វើឱ្យករបស់អ្នកមានភាពធូរស្បើយនិងខ្នងរបស់អ្នកខ្នងឆ្អឹងខ្នងនិងប្រអប់ជើងទាក់ទងនឹងកម្រាលឥដ្ឋ។
កោងរហូតដល់ផ្នែកខាងស្តាំផ្នែកខាងខ្នងរបស់អ្នកបិទពីលើឥដ្ឋដោយធ្វើកិច្ចសន្យាពោះពោះរយៈពេលច្រើនវិនាទី។ ផ្តោតលើផ្នែកខាងឆ្វេងនៃរាងកាយដោយត្រគាករបស់អ្នកទៅស្មារក្សាទំនាក់ទំនងជាមួយជាន់។
ចាប់ផ្តើមស្រូបចូលនិងបន្ថយយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមរក្សាការតំរឹមកនិងខាងក្រោយ។ រក្សាខ្នងខ្នងឆ្អឹងជើងនិងប្រអប់ជើងរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងជាន់។
ធ្វើម្តងទៀតនៅផ្នែកដដែលឬឆ្លាស់គ្នាផ្នែកខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកម្តងទៀតធ្វើម្តងទៀតម្តងមួយៗ ១០-៥ ដង។
សម្រាក។
ធ្វើការរហូតដល់ទៅបីឈុតបន្ទាប់មកបន្ថែមពាក្យដដែលៗឬឈុតបន្ថែមទៅការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

ជង្រុកជង្គង់ឡើងខ្ពស់ជង្គង់

អនុវត្តតាមជំហានទី ១ ដល់ទី ៤ ពីមូលដ្ឋានគ្រឹះ Oblique Crunches ។
លើកជើងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋរហូតដល់ជង្គង់របស់អ្នកស្ថិតនៅលើត្រគាករបស់អ្នកនិងជើងទាបរបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
សូមអនុវត្តតាមជំហាន 4 ទៅ 12 មូលដ្ឋានស្មើបញ្ឆិតឥណទាន។

Crunches Oblique ជើងត្រង់

អនុវត្តតាមជំហានទី ១ ដល់ទី ៤ ពីមូលដ្ឋានគ្រឹះ Oblique Crunches ។
ពង្រីកជើងឱ្យត្រង់ត្រង់ដូច្នេះកជើងនិងជង្គង់ត្រូវបានតម្រឹមលើត្រគាក។
អនុវត្តតាមជំហានទី ៤ ដល់ ១២ មូលដ្ឋានគ្រឹះ Oblique Crunches ។

ឈើឆ្កាងឈើឆ្កាង

អនុវត្តតាមជំហានទី ១ ដល់ទី ២ ពីជណ្តើរក្បាលជង្គង់ដែលត្រូវបានលើកកំពស់។
ដាក់កជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នក។
ចង្អុលជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នកចេញទៅកាន់ផ្នែកខាងឆ្វេង។
ដកដង្ហើមដង្ហើមតែមួយតាមជំហានបន្ទាប់។
ធ្វើកិច្ចសន្យាពោះរបស់អ្នក។
ទម្លាក់ចង្ការបស់អ្នកបន្តិចទៅទ្រូងរបស់អ្នក, លើកស្មាខាងស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។ លើកពីលើឥដ្ឋក្នុងឆ្អឹងខ្នងមួយពេលអ្នកច្របាច់ផ្នែកខាងក្រោមនៃឆ្អឹងជំនីរខាងស្តាំជាមួយគ្នានិងឆ្ពោះទៅត្រគាកខាងឆ្វេងរបស់អ្នកដោយឆ្លងកាត់រាងកាយយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។
ធ្វើឱ្យករបស់អ្នកមានភាពធូរស្បើយនិងខ្នងរបស់អ្នកខ្នងឆ្អឹងខ្នងនិងប្រអប់ជើងទាក់ទងនឹងកម្រាលឥដ្ឋ។
curl រហូតដល់ផ្នែកខាងស្ដាំខាងលើនៃខ្នងរបស់អ្នកត្រូវបានបិទជាន់នេះបានធ្លាក់ចុះពោះសម្រាប់ពេលច្រើន។ ផ្តោតលើផ្នែកខាងឆ្វេងនៃរាងកាយត្រគាកទៅស្មាដែលនៅជាប់នឹងជាន់។
ចាប់ផ្តើមដើម្បីស្រូបនិងបន្ថយយឺតត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមការរក្សាការតម្រឹមកនិងត្រឡប់មកវិញជាមួយនឹងការត្រឡប់មកវិញទាបជាងរបស់អ្នក, tailbone, និងជើងនៅសល់នៅក្នុងការទំនាក់ទំនងជាមួយឥដ្ឋ។
ធ្វើម្តងទៀតផ្នែកដដែល 10-15 ដង។
ប្តូរជ្រុងហើយធ្វើម្តងទៀត។
សម្រាក។
ធ្វើការរហូតដល់ទៅបីឈុតបន្ទាប់មកបន្ថែមពាក្យដដែលៗឬឈុតបន្ថែមទៅការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

សាមញ្ញកង់ Crunch

អនុវត្តតាមជំហានទី ១ និងទី ២ សម្រាប់មូលដ្ឋានគ្រឹះ Oblique Crunch ។
លើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកចេញពីជាន់រហូតដល់ជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នកស្ថិតនៅលើត្រគាកខាងឆ្វេងហើយជើងខាងឆ្វេងទាបរបស់អ្នកស្របនឹងជាន់។
អនុវត្តតាមជំហានទី ៣ ដល់ ៩ សម្រាប់មូលដ្ឋានគ្រឹះ Oblique Crunch ។
ប្តូរជើងហើយធ្វើម្តងទៀតទៅម្ខាងទៀត។
បន្តឆ្លាស់គ្នាពីចំហៀងទៅម្ខាង ១០-២០ ដង។
នៅពេលដែលទំនុកចិត្តរបស់អ្នករីកចម្រើននិងទម្រង់ត្រូវបានរក្សាធ្វើឱ្យចលនាកាន់តែមានចលនាដោយប្តូរដៃនិងជើងក្នុងពេលតែមួយដោយគ្រាន់តែប៉ះម្រាមជើងត្រឡប់មកវិញនៅលើដីមុនពេលលើកវាម្តងទៀត។
សម្រាក។
ធ្វើការរហូតដល់ទៅបីឈុតបន្ទាប់មកបន្ថែមពាក្យដដែលៗឬឈុតបន្ថែមទៅការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

កម្រិតខ្ពស់ជិះកង់កង់

ឈានទៅមុខចំពោះបំរែបំរួលនេះនៅពេលដែលអ្នកមានផាសុខភាពនឹងកង់ Crunch សាមញ្ញជំហានទី ៦ ។

សូមអនុវត្តតាមជំហានទី ១ ដល់ទី ៦ សម្រាប់ការជិះកង់ក្រេឌីសសាមញ្ញ លើកលែងតែ ជំនួសឱ្យការបន្ទាបជើងរបស់អ្នកទៅដីពង្រីកជើងត្រឡប់មកវិញត្រង់ទៅទីតាំងស្របទៅនឹងជាន់។
ជំនួសទៅភាគីម្ខាងទៀត។
បន្តទៅផ្នែកម្ខាងទៅម្ខាងជំនួសទៅ 20 ដង 10 ។
សម្រាក។
ធ្វើការរហូតដល់ទៅបីសិតហើយបន្ទាប់មកបន្ថែមពាក្យផ្ទួនឬសំណុំបន្ថែមទៀតដើម្បីការសាកល្បងរបស់អ្នក។

ច្រាំងបញ្ច្រាស

ច្រាសបញ្ច្រាសគឺមានអានុភាពពីព្រោះពួកវាញែកសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។ អ្នកអាចអនុវត្តតាមជំហានទាំងនេះដើម្បីអនុវត្តឱ្យពួកគេ។

រុំឡើងលើការអង្គុយ

ជាមួយនឹងការស្វែងរកភាពរឹងមាំជានិច្ចដើម្បីរកវិធីថ្មីៗល្អប្រសើរជាងមុននិងប្លែកៗសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ៗដើម្បីមានសុខភាពល្អនិងសមសួនវាត្រលប់មកវិញនូវមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការដឹងពីសមត្ថភាពខាងរាងកាយនិងផ្លូវចិត្តរបស់អ្នកដោយយកចិត្តទុកដាក់និងស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកនិងយល់ដឹងពីការប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវ លំហាត់សម្រាប់ផលប្រយោជន៍អតិបរមានិងកាត់បន្ថយហានិភ័យ។ មានលំហាត់ដ៏អស្ចារ្យជាច្រើនផ្តោតលើពោះ។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនោះគឺអ្នករកឃើញអ្វីមួយដែលល្អសម្រាប់អ្នក។

នេះជាបច្ចេកទេសផ្សេងគ្នាសម្រាប់វ៉ង់

ឈ្មោះល្អបំផុតសម្រាប់កុមារ