លំហាត់ដើម្បីលើកនិងរឹតបន្តឹងសុដន់

ស្ត្រីកំពុងធ្វើការចុចលើទ្រូងនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងមើលទៅរឹងមាំនិងលើកសុដន់របស់អ្នកតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកនឹងអាចទទួលបានភាពប្រសើរឡើងខ្លះដោយការរឹតបន្តឹងសាច់ដុំនិងបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់លើស។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយគ្មានលំហាត់ណាមួយនឹងផ្តល់លទ្ធផលអព្ភូតហេតុទេដូច្នេះវាជាការសំខាន់ដែលអ្នកត្រូវទៅរកទំលាប់រឹងមាំនៃសុដន់ដោយមានការរំពឹងទុកជាក់ស្តែង



លំហាត់ផ្នែកដើម្បីកែលម្អសុដន់សុដន់

ដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុតសូមធ្វើការកំដរដៃអ្នកពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដែលអនុញ្ញាតឱ្យ ២ ទៅ ៣ ថ្ងៃនៅចន្លោះពេលហាត់ប្រាណដើម្បីផ្តល់ឱកាសឱ្យសាច់ដុំងើបឡើងវិញ។ សម្រាប់លំហាត់នីមួយៗមានគោលបំណងសម្រាប់ពាក្យដដែលៗពីប្រាំបីទៅដប់និងពីរទៅបីឈុត។ ប្រសិនបើអ្នកទើបហាត់ប្រាណថ្មីអ្នកនឹងចង់ចាប់ផ្តើមពីទីទាបហើយធ្វើការដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។



អត្ថបទ​ដែល​ទាក់ទង
  • បុរសជាមួយហ្គេសភីស
  • រូបភាពនៃលំហាត់សម្រាប់ភាពសិចស៊ី
  • រូបភាពមនុស្សហាត់ប្រាណ

Pushups បែបប្រពៃណី

ពួកគេមិនមានក្បូរក្បាច់សិចស៊ីឬកាត់គែមហើយពួកគេមិនត្រូវការឧបករណ៍ទាន់សម័យទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយការជំរុញគឺនៅតែល្អបំផុតហាត់ប្រាណទ្រូងនៅជុំវិញ។ ការជម្រុញគ្រប់ប្រភេទប្រើទំងន់រាងកាយរបស់អ្នកជាភាពធន់ដើម្បីពង្រឹងទ្រូង។ ការដាក់ដៃក្បាលនិងជើងឱ្យបានត្រឹមត្រូវគឺចាំបាច់ដើម្បីការពារការរងរបួសដែលអាចកើតមានដូចជាខ្សែរុំប្រដាប់បង្វិលនិងដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពេញលេញពីលំហាត់។





  1. និយាយកុហកចុះក្រោមនៅលើឥដ្ឋដោយដៃរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋនៅតំបន់ស្មាដៃលាតសន្ធឹង។
  2. លើកក្បាលរបស់អ្នកត្រង់ហើយកុំចងចង្កាចូលឬលើកវាឡើង។
  3. ពត់ម្រាមជើងរបស់អ្នកដូច្នេះអ្នកមិនត្រូវសម្រាកលើចុងម្រាមជើងសម្រាប់ចែកចាយទម្ងន់ល្អបំផុត។
  4. បន្ថយខ្លួនអ្នកយឺត ៗ ទៅដី។ ដាក់ទំងន់របស់អ្នកនៅលើដៃនិងម្រាមជើងសម្រាប់ចំនួនបី។
  5. លើកឡើងទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងព្យាយាមធ្វើឱ្យមានការជំរុញចំនួនប្រាំបីដងហើយបន្ទាប់មកបន្ថែមពាក្យដដែលៗនៅពេលអ្នកទទួលបានកម្លាំង។
ស្ត្រីធ្វើការរុញនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណងងឹត

អ៊ិនធឺណេសចុចសារព័ត៌មានដោយប្រើក្រុមតន្រ្តីធន់

លំហាត់ក្រុមតន្រ្តីធន់ទ្រាំនេះផ្តោតលើសាច់ដុំទ្រូង។ បោះយុថ្កាក្រុមនៅពីក្រោយអ្នកដោយមើលពួកគេតាមរយៈកៅអីធ្វើការបានល្អហើយធ្វើបែបនេះទាំងអង្គុយឬឈរ។ ជ្រើសរើសទំហំក្រុមតន្រ្តីដែលប្រកួតប្រជែងនឹងអ្នក។

  1. ឈរឬអង្គុយបែរមុខទៅឆ្ងាយពីយុថ្កានៃក្រុមតន្រ្តីចាប់ក្តាប់ដៃដោយក្តាប់ដៃ។
  2. ទុកកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យនៅខាងក្រៅនិងស្របទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋ។
  3. រុញចំណុចទាញឡើងលើនិងឆ្ងាយពីអ្នកនៅមុំមួយរហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រង់។
  4. យឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមច្របាច់ដាវស្មារបស់អ្នកហើយទប់ទល់នឹងការធ្លាក់ចុះនៅពេលអ្នកធ្វើដូច្នេះ។
  5. ធ្វើម្តងទៀតដោយចាប់ផ្តើមនៅជុំវិញពាក្យដដែលៗចំនួនប្រាំបីបន្ថែមទៀតនៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកកើនឡើង។

Pec Fly

ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណនៅកន្លែងហាត់ប្រាណម៉ាស៊ីន pec fly គឺល្អសម្រាប់សូរនិងលើកសុដន់។ នៅផ្ទះអ្នកអាចទទួលបានលទ្ធផលដូចគ្នានឹងដាប់ប៊លដាប់ប៊ល។



  1. កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក (ស៊ុបភើ) នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងដោយដាក់ជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ សង្កត់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ហើយកុំរអិលដើម្បីជៀសវាងការតានតឹងសាច់ដុំខ្នង។
  2. កាន់ដាប់ប៊ែលមួយនៅក្នុងដៃនីមួយៗ។
  3. លើកដៃរបស់អ្នកឱ្យដល់កម្រិតស្មាដោយកែងដៃកោង។
  4. រុញដៃឡើងលើនិងឆ្ងាយពីរាងកាយ។
  5. ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
  6. ធ្វើពាក្យដដែលៗប្រាំដង។

ជើងហោះហើរខ្លីខ្លី

ការហោះហើរត្រង់ទ្រូងខ្លីមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតនៅពេលដែលអ្នកលើកដៃរបស់អ្នកត្រង់ហើយដឹកវាទៅស្មា។ ប្រសិនបើអ្នកមិនឆ្លងកាត់អ្នកអាចធ្វើឱ្យស្មាឬខ្នងរងរបួស។

  1. អង្គុយលើកៅអីដែលមានខ្នងត្រង់ត្រង់ជើងរបស់អ្នករាបស្មើលើដី។
  2. កាន់ដាប់ប៊្លុកនៅក្នុងដៃនីមួយៗរាលដាលដៃទៅម្ខាងៗដោយកម្រិតស្មារបស់អ្នក។
  3. បន្តកាន់ដៃនៅកម្ពស់ស្មាពត់កែងដៃនិងនាំកដៃឆ្ពោះទៅទ្រូងរបស់អ្នក។
  4. សង្កត់ប្រហែលពីរវិនាទីមុនពេលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
  5. ធ្វើឈុត ៥ ម្តងទៀត។

សារព័ត៌មានទ្រូង

ការចុចដើមទ្រូងគឺជាលំហាត់ dumbbell មួយផ្សេងទៀតដែលជួយពង្រឹងសាច់ដុំរាងសាជី។



  1. ដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកដោយប្រើដាប់ប៊លនៅក្នុងដៃនីមួយៗ។ ដៃខាងលើបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ជាមួយស្មា; កែងដៃកោងហើយបែរមុខទៅខាងលើ។
  2. លើកក្បាលរបស់អ្នកត្រង់ហើយរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។
  3. លើកដៃរបស់អ្នកឡើងលើយឺត ៗ ស្ទើរតែត្រង់កែងដៃរហូតដល់ពួកគេនៅលើតំបន់ស្មា។ កុំចាក់សោកែងដៃដើម្បីការពារការរងរបួស។
  4. បណ្តើរដៃចុះក្រោមទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តង ៗ ។ សម្រាក។
  5. ធ្វើប្រាំឈុតហើយធ្វើការរបស់អ្នករហូតដល់ដប់ដង។

ច្របាច់ទំងន់

លំហាត់នេះអាចត្រូវបានធ្វើតែម្នាក់ឯងឬរួមជាមួយលំហាត់ផ្សេងទៀតsquats, ជញ្ជាំងអង្គុយឬសួត។ សាច់ដុំរបស់អ្នកអាចចាប់ផ្តើមញ័រនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះប៉ុន្តែកុំអោយវាបញ្ឈប់អ្នកបាន។



តើអ្នកអាចប្រគល់ឡានដែលអ្នកទើបតែទិញបានទេ
  1. ចាប់ដាប់ប៊្លុកពីរនៅដៃនីមួយៗ។ នេះក៏អាចធ្វើការជាមួយចានតែមួយកន្ទួតឬដាប់ប៊លតែមួយ។ ប៉ះទំងន់រួមគ្នាជាមួយបាតដៃបែរមុខទៅខាងក្នុងនិងកែងដៃបែរមុខចេញ។
  2. រុញទំងន់ជាមួយគ្នាច្របាច់ដូចជាអ្នកកំពុងបុកពួកគេជាមួយគ្នា។
  3. សង្កត់ការច្របាច់នេះរយៈពេល 30-60 វិនាទីមុនពេលចេញផ្សាយ។
  4. ធ្វើម្តងទៀតរហូតដល់ទៅបីដងតាមការអត់ធ្មត់។

យល់ព្រម Cardio

បន្ថែមលើការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកអ្នកគួរតែចាប់ផ្តើមទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងឬបន្តការងារដែលមានស្រាប់របស់អ្នក។ ខណៈពេលដែលការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនឹងឆ្លាក់និងលើកសុដន់របស់អ្នក cardio ជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ លំហាត់បេះដូងល្អបំផុតសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់គឺការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់,ការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វី, និងកំពុងរត់។

លំហាត់សម្រាប់សុដន់

ខណៈពេលដែលមិនមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកសុដន់ជាក់លាក់ណាមួយ, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានគោលបំណងដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំតាមបណ្តោយ, ពង្រីក, សម្លេងនិងលើកសុដន់នេះបើយោងតាម WebMD ។ លំហាត់អាចផ្តល់នូវនិយមន័យនិងកែលម្អការគ្រវីក្បាលបន្តិចបន្តួច។ ការក្រឡេកមើលសៀវភៅកាយវិភាគវិទ្យាយ៉ាងរហ័សនឹងពន្យល់ពីមូលហេតុ៖ អតិសុខុមប្រាណ pectoralis តូចនិងធំឬធំគឺស្ថិតនៅក្រោមសុដន់ដោយផ្ទាល់។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាដែលប្រើប៉ូវកំលាំងក៏នឹងធ្វើការលើសុដន់ដែរ។ នេះមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានសុដន់ធ្ងន់និងគ្រវីក្បាលចាប់តាំងពីទ្រូងរឹងមាំផ្តល់នូវការគាំទ្រកាន់តែច្រើន។

អត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមវិស័យ

បន្ថែមពីលើដើមទ្រូងដ៏ក្រអឺតក្រទមមានហេតុផលផ្សេងទៀតសម្រាប់ស្ត្រីដើម្បីធ្វើការប៉ោងប៉ោងរបស់នាង៖

  • បង្កើនការរំលាយអាហារ ដូចការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងទាំងអស់ដែរការធ្វើការប៉េអឹមជួយបង្កើនការរំលាយអាហាររបស់អ្នកជួយអ្នកក្នុងការដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើនទោះបីអ្នកមិនធ្វើការក៏ដោយ។
  • ភាពប្រសើរឡើងនៃឥរិយាបថ៖ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមផ្នែកនានាបង្កើតឱ្យមានភាពរឹងមាំនៅក្នុងខ្លួនដែលនាំឱ្យមានឥរិយាបថប្រសើរឡើង។ នេះជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងផ្នែកខាងក្រោយនិងកនិងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពលើកសុដន់។
  • ការបង្កើនកម្លាំង: រាល់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនិងរយៈពេលនៃការជាសះស្បើយខាងក្រោមមានប្រសិទ្ធភាពដើម្បីពង្រឹងភាពរឹងមាំនិងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក។ នេះអនុវត្តទៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែស្វាហាប់និងអាចទប់ទល់នឹងភាពតានតឹងក្នុងជីវិត។

លំហាត់ Pec និងទំហំសុដន់

ស្ត្រីខ្លះខ្លាចធ្វើការចេញពីទ្រូងខ្លាចការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងធ្វើឱ្យសុដន់របស់ពួកគេរួញ។ រួមផ្សំជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់, លំហាត់រាងចតុកោណទំនងជានឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវសុដន់តូចជាងមុននិងតូចជាងមុន។ ដោយមិនស្រកទម្ងន់អ្នកប្រហែលជានឹងមានរាងមូលខ្ពស់ជាងមុន។ ប្រសិនបើអ្នកមានសុដន់ធំនិងខ្លាញ់អ្នកអាចរំពឹងថានឹងបាត់បង់ខ្លាញ់មួយចំនួនជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកបន្ថែម cardio ទៅនឹងរបបហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ដោយផ្អែកលើកត្តានៃរបបអាហារនិងការហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតអ្នកអាចចាប់ផ្តើមឃើញការផ្លាស់ប្តូរក្នុងរយៈពេល 3-4 សប្តាហ៍។