ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងក្លនលូនច្រើនតែល្អហើយថែមទាំងត្រូវបានណែនាំជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកលើសទម្ងន់។ វេជ្ជបណ្ឌិត Thembi Conner-Garcia ជាគ្រូពេទ្យនៅគ្លីនិកបេះដូងនៃសហគមន៍នៅទីក្រុង Peoria, អាយបានណែនាំថា“ មុនពេលហាត់ប្រាណដោយប្រើក្លនលូនអ្នកត្រូវពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យ។ ដោយអាស្រ័យលើប្រភេទទំហំនិងទីតាំងនៃក្លនលូនការរឹតបន្តឹងនឹងខុសគ្នា។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយហឺនៀ
មនុស្សជាច្រើនជ្រើសរើសរស់នៅជាមួយក្លនលូនរបស់ពួកគេដរាបណាវាមិនបង្កផលវិបាកធ្ងន់ធ្ងរណាមួយ។ ការព្យាបាលដោយគ្មានការព្យាបាលនិងការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅ ត្រូវបានបង្ហាញដើម្បីកាត់បន្ថយភាពមិនស្រួលក្លនយ៉ាងខ្លាំងទោះបីជាវាជាដំណោះស្រាយបណ្តោះអាសន្នក៏ដោយ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចមានប្រយោជន៍ជាញឹកញាប់បន្ថយរោគសញ្ញា។ វានឹងជួយអ្នកក្នុងការដុតបំផ្លាញកាឡូរីនិងអាចកាត់បន្ថយខ្លាញ់ក្បាលពោះដែលមានអត្ថប្រយោជន៍ចំពោះជំងឺក្លនលូនភាគច្រើន។
អត្ថបទដែលទាក់ទង- តើអ្នកគួរធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលអ្នកឈឺទេ?
- មូលហេតុទូទៅនៃការឈឺចាប់ក្នុងពេលហាត់ប្រាណ
- រោគសញ្ញានិងការព្យាបាលជំងឺពងបែកពងក្រពើនៅក្នុងកូនឆ្កែ
ការកែប្រែលំហាត់
វេជ្ជបណ្ឌិត Conner-Garcia ពន្យល់ថា“ ភាគច្រើនអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយក្លនលូនដោយសុវត្ថិភាពប៉ុន្តែការកែប្រែការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាធម្មតាត្រូវការជាចាំបាច់” ។ កែប្រែការសាកល្បងដែលមានស្រាប់របស់អ្នកដោយកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់, អាំងតង់ស៊ីតេនិងឬថេរវេលា។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមនិងជ្រើសរើសសកម្មភាពដែលមិនធ្វើឱ្យស្ត្រេសហួសប្រមាណនៅលើពោះរបស់អ្នក។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបរ៉ូប៊ិកនឹងជួយអ្នកឱ្យដុតបំផ្លាញកាឡូរីនិងគ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នក។
- ការជិះកង់ស្ថានីគឺជាជម្រើសល្អ។ ជ្រើសយកកង់ដែលកំពុងដំណើរការ។ មុំអង្គុយនឹងការពារកុំអោយច្របាច់ពោះរបស់អ្នកហើយសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកនឹងត្រូវបានគាំទ្រ។ ប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសប្រើកង់វិលឬកង់ខាងក្រៅសូមយកវាឱ្យស្រួលហើយទុកកន្លែងអង្គុយពេលអ្នកជិះ។
- ការហែលទឹកនិងហាត់ប្រាណទឹកក៏ជាវិធីដែលមានសុវត្ថិភាពក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នកដែរ។ ទាំងនេះមិនមែនជាការធ្វើឱ្យមានផលប៉ះពាល់នោះទេដូច្នេះលទ្ធភាពនៃការធ្វើទុក្ខដល់ខ្លួនឯងគឺទាប។ អ្នកចង់ប្រុងប្រយ័ត្នកុំធ្វើឱ្យវាហួសប្រមាណហើយជៀសវាងចលនារមួលដែលដាក់សម្ពាធលើពោះរបស់អ្នក។
- កម្មវិធីការដើរគឺជាជម្រើសល្អបំផុតមួយទៀត។ វាមានផលប៉ះពាល់ទាបនៅក្នុងធម្មជាតិជាថ្មីម្តងទៀតជួយកាត់បន្ថយឱកាសនៃការប៉ះពាល់លើពោះរបស់អ្នក។ ការដើរក៏ជួយបង្កើតកម្លាំងស្នូលផងដែរដែលវាមានអត្ថប្រយោជន៍ណាស់ក្នុងការការពារជំងឺក្លនលូន។
ការសិក្សាពិសោធន៍ឆ្នាំ ២០១២ ចេញផ្សាយក្នុង វិទ្យាស្ថានវេជ្ជសាស្ត្រជាតិនៃវិទ្យាស្ថានជាតិសុខភាពរបស់សហរដ្ឋអាមេរិក បានរកឃើញថា asanas យោគៈមួយចំនួនមានអត្ថប្រយោជន៍ក្នុងការបញ្ច្រាស់ក្លនលូន។ ទៅរកយូហ្គាទន់ភ្លន់។ ឈរឈរដូចបង្កដើមឈើគឺជាជំរើសល្អ។ ការអនុវត្តការដកដង្ហើមពោះជ្រៅរួមជាមួយការអនុវត្តយូហ្គារបស់អ្នកក៏អាចជួយបានដែរ។
លំហាត់ដើម្បីជៀសវាង
វេជ្ជបណ្ឌិត Conner-Garcia ពន្យល់ថា“ ជាទូទៅអ្នកគួរតែចៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលត្រូវការលើកទំងន់ទំងន់ហួសប្រមាណឬអ្វីៗដែលអាចបង្កើនសម្ពាធក្នុងពោះរបស់អ្នក” ។
លំហាត់ដើម្បីជៀសវាងរួមមាន៖
- ការលើកទម្ងន់ធ្ងន់ដែលបណ្តាលឱ្យអ្នកមានសំពាធឬគ្រហស្ថ
- សកម្មភាពទាំងឡាយណាដែលបង្កឱ្យមានការជំរុញឱ្យទៅប៉ះពាល់ឬអ្នកឮសំឡេងម៉ាស៊ីន
- សកម្មភាពអូសទាញណាមួយដែលបណ្តាលឱ្យអ្នកតានតឹងឬរអាក់រអួល
- សកម្មភាពផ្លោងដូចជាទាត់ឬកណ្តាប់ដៃ
អ្នកដែលលេងកីឡាដូចជាបាល់ទាត់វាយកូនគោលលើទឹកកកកីឡាបាល់ឱបបាល់បោះកីឡាបាល់បោះចំបាប់វាយកូនគោលលើទឹកវាយកូនបាល់វាយកូនបាល់ឬរត់ជាញឹកញាប់ទទួលបានការលេងកីឡា។ កីឡាទាំងនេះពាក់ព័ន្ធនឹងចលនានិងចលនាដែលមានឥទ្ធិពលខ្ពស់និងចលនាដែលទាមទារឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរទិសដៅយ៉ាងរហ័ស។ ទាំងនេះគឺជាសកម្មភាពដែលគួរជៀសវាងនៅពេលអ្នកមានជំងឺក្លនលូន។
លំហាត់ក្រោយការវះកាត់
ប្រសិនបើអ្នកសំរេចចិត្តធ្វើការវះកាត់លើក្លនលូនរបស់អ្នក ក្រុមប្រឹក្សាលំហាត់អាមេរិក (ACE) ណែនាំឱ្យអ្នកទុកពេលវេលាប្រមាណ ៣ សប្តាហ៍នៃការស្តារឡើងវិញនិងចូលរួមតែសកម្មភាពស្រាល ៗ ក្នុងកំឡុងពេលនេះ។ រង់ចាំរហូតដល់អ្នកបុកប្រាំមួយសប្តាហ៍សញ្ញាឬបន្តដើម្បីចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង។
អ្នកពិតជាចង់ធ្វើឱ្យការពង្រឹងស្នូលជាអាទិភាពក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ គ្រាន់តែប្រាកដថាធ្វើដូច្នេះយឺត ៗ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃលំហាត់។ តាមដានរាងកាយរបស់អ្នកតែងតែសញ្ញានៃការមិនស្រួលឬការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងការវះរបស់អ្នក។ ដូចគ្នានេះផងដែរប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់សូមបញ្ឈប់ការហាត់ប្រាណហើយកត់សម្គាល់ថាលំហាត់ណាមួយដែលបណ្តាលឱ្យអ្នកឈឺចាប់ដូច្នេះអ្នកអាចចៀសវាងវាហើយស្វែងរកជម្រើសផ្សេងទៀត។
សូមចងចាំថាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកនឹងឈឺបន្ទាប់ពីការវះកាត់ប៉ុន្តែបញ្ហានេះនឹងថយចុះតាមពេលវេលា។
ការពង្រឹងស្នូល
អេស៊ីអ៊ីផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលបានកែប្រែទាំងនេះសម្រាប់ពង្រឹងស្នូលរបស់អ្នក៖
- ផ្នែកខ្លះៗ: មិនដូចសត្វក្អែកបែបបុរាណទេផ្នែកខ្លះមិនផ្តោតលើថាតើអ្នកអាចប្តូរដងខ្លួនរបស់អ្នកខ្ពស់ប៉ុណ្ណាទេ។ ផ្ទុយទៅវិញគិតអំពីចំនួនសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។ អ្នកគួរតែបត់ជើងវែងរបស់អ្នកតែពីរបីអ៊ីញខណៈពេលដែលរឹតសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមជាមួយសំណុំពាក្យដដែលៗចំនួន ១៥ ឈុត (កាន់មួយវិនាទីនៅកំពូលនៃចលនាមុនចុះ) ហើយធ្វើការយឺត ៗ រហូតដល់ ៣ ឈុត ១៥ ។
- ព្រូនផ្លាយៈ ប្រកាន់ខ្ជាប់ផ្នែកខាងលើនៃទីតាំងរុញនិងទាញឡើងលើនិងខាងក្នុងដោយប្រើសាច់ដុំពោះខណៈពេលដែលកាន់គំរបរហូតដល់ ៣០ វិនាទី។ ធ្វើការរហូតដល់ ៣០ ឈុតរយៈពេល ៣ វិនាទីដោយទុក ៣០ វិនាទីរវាងឈុត។
- ផ្អៀងខ្នង៖ អង្គុយនៅលើឥដ្ឋដោយជង្គង់របស់អ្នកកោងនិងជើងទាំងពីររាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។ រក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់, ផ្អៀងយឺត ៗ រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាពោះរបស់អ្នកចុះកិច្ចសន្យាឱ្យអ្នកនៅក្នុងទីតាំងដែលមានទំនោរ (សម្រាប់មនុស្សភាគច្រើនវានឹងមានទំនោរប្រហែល ៣០ ដឺក្រេ) ។ រក្សាជំហររហូតដល់ 30 វិនាទី។ ធ្វើការរហូតដល់ ៣០ ឈុតរយៈពេល ៣ វិនាទីដោយទុក ៣០ វិនាទីរវាងឈុត។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយសុវត្ថិភាព
ត្រូវប្រាកដថាធ្វើតាមការណែនាំរបស់វេជ្ជបណ្ឌិតសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រកបដោយសុវត្ថិភាពនិងប្រសិទ្ធភាព។ ប្រសិនបើអ្នកថ្មីធ្វើលំហាត់ប្រាណឬមិនច្បាស់អំពីកម្មវិធីហាត់ប្រាណល្អបំផុតសូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកព្យាបាលរាងកាយដើម្បីសុំការណែនាំ។
ប្រយ័ត្នតែកុំអៀនខ្មាស់ពីការហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើធ្វើបានត្រឹមត្រូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងជួយអ្នកក្នុងការដោះស្រាយជាមួយនឹងក្លនលូនរបស់អ្នកនិងរៀបចំឱ្យអ្នកធ្វើការវះកាត់ប្រសិនបើអ្នកត្រូវមានវា។ វាពិតជាគួរតែជាផ្នែកមួយនៃផែនការបង្ការរបស់អ្នកក្រោយពេលវះកាត់។
